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メラトニンの効果で改善が期待できる4つの健康問題

著者:ヴィーナス・ラモス、医学博士

この記事の内容 :


なかなか眠れずに困った経験がある方なら、 メラトニンの名に馴染みがあるかもしれません。メラトニンは、睡眠補助剤として一般に推奨されるサプリメントです。

ただし、実際に取り入れるなら、その前にもう少し情報を入手した方が良いかもしれません。そこで、ここではメラトニンの概要、効果、使用方法について説明しましょう。

メラトニンとは?そして、その作用機序とは?

メラトニン は、松果腺と呼ばれる脳の部位に生成される天然ホルモンです。人体で正常に機能しているメラトニンは、光の変化に反応して脳から放出されます。夜になり、目を通して入る光が減ると、メラトニンの生成量が増えます。

すると、メラトニンは、血流と脳脊髄液(脳と脊髄を包む液体)を介して、体内のさまざまな部位に移動します。ホルモンが体のメラトニン受容体に結合すると、睡眠時間が来たことを知らせ、体をリラックスさせて心臓や脳など体の深部体温を下げます。こうしてメラトニンは、概日リズムとも呼ばれる体内時計の調節に関与します。

このように、体内のメラトニン濃度の増減が睡眠覚醒サイクルに作用するわけです。 

一般に、このサイクル中の毎日、メラトニン濃度は日没後に増加し始めます。通常の就寝時間の約2時間前に睡眠傾向が高まるのはそのためです。夜が明けるまでに、日中の10倍以上の濃度まで上がるのが普通です。その後、朝日が昇るとメラトニン濃度が下がり、体が目覚めるよう合図します。

メラトニンと季節性情動障害

およそ24時間周期で機能する体の概日リズムに加えて、メラトニンには季節的周期もあります。秋から冬にかけては、夜が長いほどメラトニン濃度が通常高くなります。逆に、春と夏の間は濃度が低くなります。

日が短く夜が長い冬は、体の自然な睡眠覚醒サイクルが乱れがちです。このことが原因で、毎年ほぼ同じ時期にうつ病を発症するケースがあります。これは季節性情動障害(SAD)と呼ばれ、睡眠障害、動揺、活力低下、食欲の変化、抑うつ気分などの症状が特徴です。

メラトニン は日光だけでなく、人工光源にも影響されます。薄暗い光に照らされるだけでも、夜間の通常のメラトニン生成を抑制することができます。つまり、就寝前にスマートフォン、テレビ、コンピュータの画面などの光に照らされると、メラトニン分泌が減少し、睡眠に悪影響を及ぼしやすくなります。

光に加えて、特定の食物がメラトニン濃度に影響する場合もあります。  クルミ、オリーブ、 サクランボ、トマト、イチゴ、牛乳などが、メラトニンを含む食物の代表です。これらの食物からホルモンを吸収すると、体がリラックスし始め、気分が落ち着いて眠くなると考えられます。

メラトニンの効果で改善が期待できる4つの健康上の問題 

メラトニン濃度に関する重大な健康被害は、程度を問わず一切ないようです。メラトニンは睡眠に必須というわけではありませんが、濃度を上げると眠りに落ちやすくなるのは確かです。そのリラックス効果により、 メラトニンサプリメント摂取 が特定の健康状態に役立っています。

1.不眠症 

不眠症にお悩みの方は、メラトニンで症状緩和を図ることができます。メラトニンサプリメントを摂取すると、入眠が早くなり、睡眠時間が増える可能性があることが研究で示されています。

2.時差ぼけ

複数のタイムゾーン間を急速に移動すると、通常の睡眠パターンの混乱を引き起こし、時差ぼけにつながります。時差ぼけの症状には、不眠症、日中の疲労、集中力低下、消化器問題などが挙げられます。このような時差ぼけの症状全般を、メラトニンによって軽減されることが研究で示されています。

3.睡眠相後退障害 (DSWPD) 

睡眠相後退障害は、概日リズムの調節が不十分になると発生する疾患です。DSWPD患者は、従来の就寝時刻より2時間以上も遅れるほど入眠が困難になります。朝起きられないのもDSWPD患者の特徴です。この患者らに多いのは、就寝が午前2時〜6時頃、起床が午前10時〜午後1時というパターンです。

DSWPD患者を対象とした研究では、毎晩決められた時刻に就寝した上で、希望する就寝時刻の1時間前にメラトニンを摂取すると効果があることが示されています。日中の機能改善、夜間の最初の3分の1の時間帯の睡眠の質向上、入眠時間が早まる、などの結果が見られました。

4.不安 

手術を受ける前の不安はよくあることです。最近の研究レビューでは、手術前に感じる不安をメラトニン補給が軽減するという強力なエビデンスが報告されています。実際、抗不安薬のミダゾラムと同程度に有効かもしれません。

メラトニンの摂取方法と時間

メラトニン は、錠剤、カプセル、グミ、粉末、液体、トローチ型のサプリメントで販売されています。メラトニンの推奨用量には個人差があります。体重、代謝、全体的な健康状態といったさまざまな要因が、メラトニンにおける体の反応に影響する可能性があります。

就寝時刻30〜60分前のメラトニン摂取が効果的です。全米睡眠財団(NSF)は、1日0.2〜5mgの成人用量を推奨しています。十分な睡眠が得られるまで、必要に応じて徐々に用量を増やしても良いでしょう。なお、5mg以上に増やす際は、事前に医師等にご相談ください。

メラトニンを初めて取り入れる方は、低用量から始めて、悪影響がないか確認するのが賢明です。朝のふらつきが気になる場合は、用量を減らすか、摂取時間を早めましょう。

メラトニンは、あくまでも健康な睡眠習慣を実践した上で、その補助として使用すべきものであり、睡眠習慣の代用となるものではありません。健康な睡眠習慣には、カフェインを摂らない、就寝間際に電子機器や表示画面を見ないなど、一貫した睡眠習慣、規則正しい就寝時間・起床時間が含まれます。 

天然化学物質であるメラトニンは、短期使用において、ほんとどの人に安全と思われます。ただし、頭痛、めまい、日中の眠気といった副作用が考えられるため、くれぐれも車の運転は控えましょう。

なお、他の栄養補助食品と同様に、服薬中の方は、メラトニン摂取を始める前に必ずかかりつけ医等にご相談ください。メラトニンが他の薬物と相互作用して、 有効性を低下させたり、有害な副作用を引き起こしたり、体の薬物代謝を変更するといった害を及ぼすおそれがあります。

てんかん患者の他、抗凝固薬を服用中のメラトニン摂取には、医師の監督が推奨されます。 さらに、米国睡眠医学アカデミー(AASM)の2015年のガイドラインによると、認知症患者にはメラトニンの使用が推奨されていません。

子供のメラトニン使用

天然由来のホルモンである メラトニン は、子供用の睡眠補助剤として人気があります。メラトニンの短期使用は、大半の子供に概ね安全と考えられます。

不眠症の子供を対象とした研究では、自閉症、注意欠陥多動性障害、およびその他の神経発達障害において、メラトニンが入眠時間の短縮を促すことが示されています。

お子様へのメラトニンは、必ず小児科医等と相談した上でご使用ください。メラトニン摂取を始める前に、不眠症の潜在的原因について小児科医が評価することが重要です。考えられる原因として、不安(学校に対するストレスなど)、特定の薬物治療、別の睡眠障害(むずむず脚症候群、閉塞性睡眠時無呼吸症候群など)、内科疾患または精神疾患(喘息、うつ病など)などがあります。

また、ほとんどの場合において、メラトニンは正常に発育中の健康な3歳未満の乳幼児には適していません。そのような子供の睡眠障害の原因には行動に関するものが多く、もしかすると親の気を引くための就寝時の拒否や夜更かしが原因かもしれません。

子供のメラトニン長期使用に関する研究はほとんどありません。理論的には、免疫系、代謝系、生殖系、心血管系の発達に影響を与える可能性があります。

いずれにしても、メラトニンは子供の不眠症の唯一の治療法とみなされるべきではありません。あくまでも、まずは規則正しい睡眠習慣や一貫した睡眠スケジュールの他、ベッドから起きないよう積極的に促すこと、就寝間際に刺激を与えるような活動を控える、といった行動と併せて、メラトニンを用いることが大切です。

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