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新しい年の健康習慣を改善するためのサプリメント3選

著者:ソナリ・ルーダー、オステオパシー医

この記事の内容:


新年を目前に控え、心身ともに充電したりリセットしたいとお考えの方も多いでしょう。とにかく、今年は多くの人にとって試練の一年でした。その上、慌ただしい年末はストレスが溜まりがちで、食べ過ぎ飲み過ぎが多い時期でもあります。それだけに、前向きかつ健康的な方法で新年を迎えたいものです。

そこで、2021年にお勧めしたい健康習慣は、マルチビタミンを摂取し、電解質を補給し、緑茶を飲むことです。

‌‌健康的な食事の栄養強化が期待できるマルチビタミン

マルチビタミン・ミネラル(MVM)サプリメントは、世界で最も利用者の多いサプリメントです。理想を言えば、体が必要とするすべての栄養素を食事から摂るのが一番なのですが、アメリカ人の大半は栄養が十分に行き届いていないのが現状です。具体的な食事摂取量を例に挙げると、成人の約75%が果物の推奨量に、80%以上が野菜の推奨量に達していません。また、全粒穀物や低脂肪乳製品の摂取量が不十分な一方で、精製穀物、飽和脂肪、添加糖分、ナトリウムを摂り過ぎる傾向にあります。このように栄養バランスの悪い食事パターンは、肥満をはじめ、心血管疾患や糖尿病といった慢性疾患につながりやすくなります。

2015〜2020年の食生活指針では、複数の不足栄養素に重点が置かれていますが、これらはいずれも摂取量が少ないために健康への悪影響が懸念される重要な栄養素です。特に、ビタミンDカルシウムカリウム鉄分などは、「公衆衛生上の問題となる栄養素」とされています。この他にも、不足しがちな栄養素として、ビタミンAビタミンCビタミンEコリンマグネシウムが挙げられます。

ただし、これらの栄養素の必要量を食事だけで満たすのは困難なため、MVMの摂取をお勧めします。MVMは栄養不足を補うことで健康改善に役立ち、慢性疾患のリスク軽減につながると考えられます。

マルチビタミンは、ビタミンとミネラルがバランス良く配合されたサプリメントですが、他の成分が含まれている場合もあります。マルチビタミンは、錠剤、チュアブルグミ、粉末、液体などさまざまな形態で販売されています。MVMで最も多いのが、基本的な1日1回タイプのサプリメントです。通常、これらのサプリメントには、1日の推奨摂取量に近い用量のビタミンとミネラルのすべてか、あるいはそのほとんどが含まれています。その他にも、免疫力向上やエネルギー強化など特定の機能を目的とした製品や、より高い効力を発揮するMVMサプリメントがあります。

なお、MVMには、含有される栄養素の種類やその分量に決まりがあるわけではありません。標準規格がないため、各メーカーは、自社製品に配合するビタミンやミネラルなどの成分含有量を独自に選択します。メーカー側では、サプリメント製品に成分表示ラベルと成分一覧を添付することが義務付けられています。そのため、サプリメント購入の際は、必ず1日の推奨摂取量比率(%DV)を参考に、毎日どのような配分で各栄養素を摂取するのかを確認することが大切です。

ビタミンとミネラルの働き

微量栄養素とも呼ばれるビタミンとミネラルは、体が正常に機能するために必要な物質です。ビタミンとミネラルの作用が相まって、細胞とタンパク質の形成、食物のエネルギー変換、免疫力向上、骨の強化、血球(血液細胞)の形成、筋収縮、心拍リズムの維持、創傷治癒(傷を治す)など、体内で数多くの重要な役割を果たしています。

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別されます。脂溶性ビタミンは、ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンKの4種類です。水溶性ビタミンにはビタミンCビタミンB群があります。ビタミンB群に属するのは、チアミン (B1)、リボフラビン(B2)、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ピリドキシン(B6)コバラミン(B12)ビオチン葉酸の8種類です。一方、ミネラルには、カルシウムリンカリウム、ナトリウム、塩化物、マグネシウム鉄分亜鉛ヨウ素クロム、硫黄、コバルト、、フッ化物、モリブデンマンガンセレンなどが含まれます。ビタミンとミネラルは、体内で共に機能することで互いの効果を高めることがよくあります。例えば、食物中のビタミンC鉄分の吸収を助けます。

ビタミン欠乏による問題

必須ビタミンやミネラルが十分摂れていないと、徐々に欠乏症を引き起こし、健康が損なわれるおそれがあります。その一例である壊血病(かいけつびょう)はビタミンC欠乏を原因とする疾患で、極度の脱力感、歯茎の腫れや出血、歯のぐらつき、皮膚のただれなどの症状を伴います。15〜18世紀頃、長い航海の間に新鮮な果物や野菜が手に入らなかった船乗りの多くがこの壊血病に苦しみました。また、ビタミンD欠乏が原因で起こる「くる病」は、骨がもろく柔らかくなる他、発育阻害や骨の変形が特徴です。なお、くる病は、根絶を目指して牛乳にビタミンDが強化されるようになったことで、今日ではほぼ見られなくなりました。さらに、ビタミンA欠乏は、夜盲症(いわゆる鳥目)、創傷治癒障害、貧血の原因となります。世界中の子供に見られる予防可能な失明原因の第一位が、このビタミンA欠乏です。

特にマルチビタミンの摂取が推奨される例

マルチビタミンは、必要な栄養素を食事だけで十分に摂取できない人が、推奨量のビタミンやミネラルを確保するために、いわば栄養保険として摂取しています。その中でも特に、MVMに含まれる特定のビタミンやミネラルを摂取することで、健康向上が期待できる人口集団があります。以下がその例です。

  • ベジタリアンやヴィーガンの方は、ビタミンB12ビタミンDを含む多様な栄養素を食事で補う必要があるかもしれません。
  • 妊娠する可能性のある女性は、胎児の神経管欠損症リスクを軽減するために、葉酸を十分に摂取することが重要です。なお、穀物製品には、このような先天異常の予防に役立つ葉酸強化食品が多く出回っています。
  • 妊娠中の女性は鉄分サプリメントを摂取する必要がありますが、通常、必要量の鉄分が含まれる妊婦用ビタミンを使用すれば十分です。
  • 完全母乳の方はもちろん、母乳とミルクの混合育児の方も、ビタミンDのサプリメントが推奨されます。
  • さらに、閉経後の女性は、骨の減少を遅らせ、骨折リスクを軽減するために、カルシウムビタミンDを摂取すると良いでしょう。
  • また、50歳以上の方には、男女問わずビタミンB12のサプリメント摂取をお勧めします。

マルチビタミンは病気の予防に役立つのでしょうか。

これまで、健康増進と慢性疾患予防を目的としてマルチビタミンを調査した研究では、何らかの理由で矛盾する結果が出ており、解釈するのが困難です。まず、健康的な食生活やライフスタイルを送っている人ほどサプリメントを摂取する傾向が強いため、その効果がサプリメントによるものか、その他の生活習慣によるものかを判断するのが難しいのです。さらに、それらの研究のほとんどがランダム化比較試験ではなく観察研究であるため、関連性を示唆する結果が得られることはあっても、因果関係を証明する結果が出ているわけではありません。

そんな中、注目すべき研究の一つがPhysicians Health Study II(医師の健康調査II)です。これは、これまでで最長のランダム化比較臨床試験で、MVMが慢性疾患の予防に役立つかどうかが調査されたものです。この試験では、50歳以上の男性医師14,641人が毎日MVMを摂取する群とプラセボ摂取群に振り分けられ、追跡期間中央値(テータ収集を行った期間)が11.2年でした。その結果、MVM摂取群は、中程度ではあるものの、がんの発症リスクが有意に減少(8%)したことがわかりました。ただし、前立腺がんのリスクやがん全般の死亡率低下は見られませんでした。また、心血管系イベント(心筋梗塞や脳卒中など)や心血管関連死の減少も見られませんでした。

もう1件の重要な研究は、Age-Related Eye Disease Study(加齢性眼疾患研究)です。同研究では、参加者が高用量のビタミンCビタミンEβカロテン亜鉛を摂取したところ、加齢黄斑変性(かれいおうはんへんせい)発症と視力低下のリスクが有意に減少したことが明らかになりました。加齢黄斑変性は、アメリカにおける失明原因の第一位です。

マルチビタミンを摂取する際のリスクと注意点

MVMを毎日摂取しても、大半の人には健康リスクがないようです。ただし、ビタミンを過剰摂取すると副作用を引き起こす可能性があるため、製品に含まれる各栄養素の安全上限量を超えないように、用法用量を守って適切な総摂取量を維持することが大切です。

考えられる副作用例:

  • 妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、先天性欠損症のリスクが高まるおそれがあります。
  • 男性と閉経後の女性は、かかりつけ医等の指示がない限り、1日の推奨栄養所要量(1日あたり8mg)を超える鉄分を含む鉄分サプリメントまたはMVMを摂取すべきではありません。余分な鉄分は、肝臓や関節などの組織に蓄積することがあるため注意が必要です。
  • 抗凝固薬(抗凝血薬)を服用中の方は、薬効を低下させると言われるビタミンK含有のMVMを服用する前に、かかりつけ医にご相談ください。

‌‌健康的な水分補給量が期待できる電解質

電解質とは、電荷を運ぶ体液中のミネラルを指します。電解質には、ナトリウム、カリウムカルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、重炭酸塩などがあります。人体の正常な機能に欠かせない電解質は、多くの生物学的プロセスに関与しています。電解質は、体液のバランスと正常なpH値(酸性・アルカリ性)を維持するのに役立ちます。また、電解質は細胞間の電気インパルス(電気的刺激)を伝達して、神経インパルス、筋収縮、心拍調整などの機能を助けます。体内の安定した体液量と電解質量を保つ上で重要な役割を果たすのが腎臓です。摂取した飲食物から得られる電解質は、果物、野菜、ナッツ類種子類、乳製品など多くの食品に含まれています。

電解質のアンバランス

体内の電解質濃度が高すぎたり低すぎたりすると、電解質のバランスが崩れやすくなります。このようなアンバランスは健康に悪影響を及ぼすおそれがあり、極端な場合は命にかかわることもあります。電解質のアンバランスに多い症状は、倦怠感、イライラ、しびれ、筋けいれんといった軽症のものから、精神状態の変化、不整脈、息切れ、(てんかんなどの)発作など比較的重症のものまでさまざまです。

電解質のバランスが崩れる原因で最も多いものの一つが脱水症です。脱水症は、摂取した水分量以上の水分を失うと起こる症状です。その結果、体が正常に機能するために必要な水やその他の液体が不足します。

脱水症の原因として考えられるものは以下の通りです。

  • 嘔吐と下痢
  • 発熱と感染症、またはそのいずれか
  • 過度の発汗と激しい運動、またはそのいずれか
  • 薬剤(排尿量を増やす利尿薬など)

他にも、電解質のアンバランスを引き起こす可能性がある疾患に、制御不能な糖尿病、腎臓疾患、うっ血性心不全、重傷(火傷など)、摂食障害などがあります。

現在では、スポーツドリンク、パウダーミックス、濃縮液、錠剤、溶解錠、グミなど、さまざまな電解質製品が販売されています。この中には、ボトル入りですぐに飲めるものもあれば、水に溶かして使用する製品もあります。また、大きめの容器に充てんされた製品の他に、1回分の分包タイプもあります。なお、これらの製品には、電解質の他に水や炭水化物などの成分が含まれているものもあります。

どのタイプの製品を選ぶかは、運動習慣など多様な要因に左右されます。製品の購入を検討する際は、実施しているトレーニングの種類、持続時間、強度を考慮に入れると良いでしょう。もう一つ重視したい点は味覚です。これは、電解質の味が摂取量に影響すると考えられるためです。アスリートを対象とした研究では、水だけを飲むよりもスポーツドリンクを飲んだ方が水分摂取量が増えるのは、味に理由があることがわかっています。

ただ、覚えておきたいのは、スポーツドリンクのような特定の製品には、炭酸飲料と変わらないほど大量の糖分が含まれているものが多いことです。つまり、運動後にスポーツドリンクを飲むことで、運動中に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取している可能性があるのです。そのため、スポーツドリンクの栄養成分表示をよく読んで選ぶことが大切です。

特に電解質の摂取が推奨される例

バランスのとれた食生活を送ることで、ほとんどの人は体が必要とする電解質を確保できるはずです。体には、電解質を適切なバランスに保つための調節メカニズムが備わっているからです。とはいえ、運動中など特定の状況下で失われた水分、電解質、エネルギーの補給に電解質サプリメントが役立つ方は多いでしょう。運動中は、汗で失われた水分や電解質を補うために水分補給が必要となります。汗の成分のうち最も多い電解質はナトリウムと塩化物で、少量のカリウム、マグネシウム、カルシウムも含まれています。

何よりも重要なのは、運動中と運動前後の適切な水分補給です。運動中に体の水分量の1~2%が失われると、集中力やパフォーマンスの低下につながります。特に、高強度トレーニングを1時間以上続ける方や、高温環境で運動する方には電解質補給が欠かせません。

また、病気の際、特に嘔吐や下痢が続くような場合は、電解質異常が起こりやすいため、電解質を摂取することをお勧めします。さらに、吸収不良症候群、ホルモン障害、内分泌疾患、腎疾患などの病状がある方にも電解質補給が役立つと考えられます。

電解質を摂取する際のリスクと注意点

何にでも言えることですが、電解質も摂り過ぎると副作用を引き起こす可能性があります。健康な方なら、電解質サプリメントを摂取してもほぼ問題ありませんが、特定の疾患がある方や薬物治療を受けている方は、電解質のバランスが崩れやすいかもしれません。例えば、慢性腎疾患患者はカリウムやリン酸塩の濃度が高くなりがちで、サプリメントを摂取すると悪化する可能性があります。高カリウム血症(カリウム濃度が高い状態)になると、胸痛、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢、動悸、不整脈、筋力低下を引き起こすことがあります。また、高リン酸血症(リン酸濃度が高い状態)に多い症状には、筋けいれん、しびれ、チクチク感、骨痛、かゆみ、発疹などがあります。さらに、特定の種類のがんや副甲状腺疾患の患者は、高カルシウム血症(カルシウム濃度が高い状態)になりやすい傾向にあります。高カルシウム血症に多い症状として、骨痛、頭痛、動悸、吐き気、嘔吐、便秘、腹痛、筋肉痛、けいれんなどが挙げられます。

‌‌‌‌多くの効能を持つ緑茶

お茶は、水に次いで世界中で最も広く消費されている飲み物の一つです。一杯のお茶を飲むことは、心を落ち着かせるリラックス習慣の一環となります。しかし、それだけではありません。お茶は過去何世紀にもわたって薬用として用いられてきましたが、現在ではその健康促進作用の科学的根拠が認められています。

緑茶は、紅茶、白茶、ウーロン茶など古くから伝わるあらゆるお茶と同じく、ツバキ科ツバキ属の植物であるチャノキ(茶の木、学名 Camellia sinensis) を原料とします。お茶の種類は、主に茶葉に生じる酸化の量によって決まります。ちょうど、アボカドやバナナが酸素にさらされると茶色に変色するように、収穫後の茶葉も同様のプロセスをたどります。茶葉が完全に酸化されると色が濃くなり、茶色や黒っぽい色のお茶になります。このタイプは、味に深みのある濃いめのお茶ができあがります。一方、一切酸化されていない茶葉は緑色のままで、すっきり繊細な味わいの製品に仕上がります。緑茶の葉は通常、炒る(いる)・蒸すといった工程を経て酸化を止めた後に乾燥されます。また、酸化の量によって変わるのはお茶の風味だけでなく、酸化量はお茶の化学組成も左右することから、効能にも大きく影響します。

緑茶は、茶葉のままのいわゆるリーフ茶をはじめ、ティーバッグ、粉末、ペットボトル入りの他、カプセルや抽出液(エキス)タイプのサプリメントなど、さまざまな形態で販売されています。抹茶は、覆いをして栽培された茶葉の新芽を蒸し、揉まずに乾燥させてできた碾茶(てんちゃ)を石臼で挽いたものです。この碾茶がきめ細かく粉砕されると抹茶になります。こうして、一般的な緑茶とは若干異なる方法で作られる抹茶は、若草のようにみずみずしく、まろやかでコクのある風味が特徴です。この抹茶にお湯を注いでふんわり泡立てるのが伝統的な点て方です。

緑茶の効能

緑茶は、心を鎮めながら気分を高める上、集中力と記憶力アップにも期待できます。この作用は、カフェインと茶特有のアミノ酸であるL-テアニンの組み合わせによるものです。カフェインは、記憶力、注意力、気分といった多様な脳機能の要素を改善することが示されています。その一方で、L-テアニンは、抗不安作用を持つ抑制性神経伝達物質であるγ(ガンマ)-アミノ酪酸(GABA)の活性を高めます。また、L-テアニンは、気分を高める神経伝達物質ドーパミンとセロトニンの生成を増加させます。

さらに、緑茶は、抗酸化作用と抗炎症作用に優れた天然の植物性化合物ポリフェノールの宝庫でもあります。抗酸化物質は有害なフリーラジカルを中和する化合物です。フリーラジカルは、細胞にダメージを与え、心疾患、自己免疫疾患、がんなどの慢性疾患のリスクを高めます。フリーラジカルと並んで、炎症も多くの慢性疾患や早期老化の根本原因と考えられています。

緑茶の渋味成分であるカテキンはポリフェノールの一種ですが、特に緑茶に多く含まれるのは、エピガロカテキンガレート(EGCG、別名:没食子酸エピガロカテキン)というカテキンです。緑茶の健康促進効果の多くを担うのがこのEGCGです。

これらの植物性化合物は、以下のような働きで健康増進に役立つと考えられます。

  • 血圧とコレステロールを下げ、血流を良くして心臓の健康を促進
  • 血糖値調整を促進
  • 脳の健康をサポート
  • 免疫力を向上
  • 代謝を改善
  • 体重管理をサポート
  • 骨密度をサポート
  • 肌の老化から保護

これだけの効能を持ってしてもまだ納得できないという方には、緑茶を飲むことで長寿も期待できることをお伝えしておきましょう。日本の成人4万人以上を追跡した研究では、心血管疾患を中心に、緑茶の摂取があらゆる疾患に起因する死亡率の減少に関連付けられました。このことからも、緑茶を毎日の習慣に取り入れることをお勧めします。緑茶は心を癒すだけでなく、健康増進を後押しする可能性があります。

緑茶を摂取する際のリスクと注意点

大半の成人には安全な緑茶ですが、副作用がいくつか考えられます。緑茶の副作用の多くは大量摂取した場合にのみ生じます。大量摂取は、普通にお茶を飲んだ時でなく、緑茶のサプリメント摂取時に起こりやすいものです。このような副作用は、主に緑茶のカフェインが原因です。本来、緑茶に含まれるカフェインは適量(カップ1杯240mlあたり約35mg)ですが、カフェイン含有量は茶葉の量や浸出時間によって異なります。カフェインに敏感な人が緑茶を飲むと、頭痛、不安感、不眠、胃もたれなどの症状が現れることがあります。特に、妊娠中の女性は、主治医の指示に従ってカフェイン摂取量を制限する必要があるでしょう。これはまれに、緑茶が体内の鉄分吸収を阻害し、貧血を引き起こすケースがあるためです。また、極度に高用量のEGCGを含むサプリメントは肝臓損傷につながるとされています。緑茶には、特定の薬剤と相互作用(複数の薬の飲み合わせによって効果が増強したり、逆に効果が打ち消されたりすること)する可能性があるため、高用量の緑茶サプリメントを摂取する際は、必ず事前にかかりつけ医等にご相談ください。

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