栄養

新年のデトックスに役立つ食べごたえ十分なシチューのレシピ3点

1月 15 2020

この記事の内容 :

• スパイシーなレンズ豆シチューレシピ

• スロークッカーで作る牛肉とボーンブロスのシチューレシピ

• 低カロリー野菜シチューレシピ

短期のデトックス食事プランは、年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎの時期を経て、心身共にリセットするチャンスを提案するものです。これは、健康的な習慣を身につけるきっかけとなり得る方法で、短期デトックス後のエネルギーレベル改善が期待できる多数の事例証拠もあります。デトックスを行うことで、糖分の多い食品を我慢しやすくなると考えられるだけでなく、デトックスが免疫力を高めると考える臨床医もいるほどです。

自家製のデトックスレシピなら、出来合いの食品よりもサスティナブルで食べごたえがあり、安上がりのケースがほとんどです。以下のシチューレシピは、風味豊かなボーンブロス（骨スープ）にスパイスがたっぷり入って、忙しい平日の夜も手早く用意できるものばかりです。これらのレシピは冷凍保存も利き、さっと温め直せて便利です。

スパイシーなレンズ豆シチューレシピ 

このグルテンフリーのレシピは、ターメリック（ウコン）、パプリカ、シナモン、ナツメグなどのスパイスが詰まって風味抜群です。レンズ豆 でタンパク質を補い、ホウレンソウやケールなどの緑色野菜で体に良いビタミンを確保します。1食分1.25カップあたりわずか300カロリーのシチューは、デトックス期間中の軽食に重宝します。このレシピは6〜8人前です。

材料 :

• オリーブオイル、 アボカドオイル、グレープシードオイルのいずれか
• 大さじ3
• 白タマネギ、みじん切り 2カップ
• ニンジン、刻んだもの 1/2カップ
• 生ニンニク、みじん切り 大さじ1
•  クミン 小さじ2
•  ターメリック 小さじ2
•  パプリカ 小さじ2
•  塩 小さじ2
•  シナモン 小さじ1
• ナツメグ 小さじ1/4
•  野菜だし または ボーンブロス 6カップ（このうち2カップを最後までとっておく）
• トマト、角切り 450g
• サツマイモ、皮をむいて角切り 3カップ
•  レンズ豆、洗って水気を切っておく2カップ
• レモン汁 1/2カップ
•     ホウレンソウまたはケール（両方をミックスしても） 4カップ
• コリアンダー、みじん切り 1カップ（煮込み用に1/2カップ、好みでトッピング用に1/2カップ）

作り方 :

1. 寸胴鍋を中火にかけてオイルを注ぎます。油に火が通って光ってきたら、ニンジンとタマネギを加えます。時々かき混ぜながら5分間加熱します。
2. ニンニクを加えて、1分間炒めます。絶えずかき混ぜます。
3. クミン、ターメリック、パプリカ、シナモン、ナツメグを加えます。風味がなじんで香りが引き立つように、さらに1分間かき混ぜます。
4. トマトの角切りと野菜だしまたはボーンブロス4カップを注ぎ、サツマイモと洗って水気を切ったレンズ豆を加えます。鍋にぴったりと蓋をして、シチューを煮立てます。
5. 煮立ったら弱火にし、しっかり蓋をした状態でシチューを約45分間煮込みます。シチューが焦げないように、10分ごとにかき混ぜます。
6. 40分経過したら、シチューの濃さを確認します。濃すぎるなら、とっておいた野菜だしまたはボーンブロス2カップを足します。次に、ホウレンソウとケールをシチューに加え、しんなりするまで少しずつかき混ぜます。
7. 最後に、お好みでコリアンダーのみじん切り1/2カップとレモン汁を混ぜ入れます。シチューをスープ皿に注ぎ、飾り用のコリアンダーを添えます。

スロークッカーで作る牛肉とボーンブロスのシチューレシピ

牛骨とボーンブロスは、優れたコラーゲンの供給源です。コラーゲンは、胃の内壁の修復を助け、腸炎を軽減する可能性があることが研究で示唆されています。追加研究では、ボーンブロスが関節の健康を維持し、骨粗鬆症対策にも期待できることが示されています。ボーンブロスにはグルタチオンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。グルタチオンは、代謝を促進し、免疫系の健康をサポートする可能性があることから、栄養学者や栄養士の間で注目されています。牛肉入りボーンブロスは、デトックスプログラムをボリュームアップします。牛肉がない場合は、鶏肉や七面鳥でも代用できるレシピです。このレシピは6人前です。

材料 :

• 牛肉（または鶏肉か七面鳥）、ぶつ切り 450〜500g
• 牛骨（または鶏肉か七面鳥の骨） 2〜4本
• ニンジン、皮をむいて薄切り 4 本
• ジャガイモまたはサツマイモ、皮をむいてさいの目切り 4個
• カブまたはパースニップ、皮をむいて角切り 4個
• タマネギ、みじん切り 2個
• ニンニク 4片（または同量のガーリックパウダー）
• ドライ パセリ 1/3カップ
• 粉末 ショウガ 小さじ1
• ホウレンソウまたはケール 1カップ
• レモン汁、しぼりたて 1個分（オプション）
• 海塩 、挽きたての 黒コショウ  好みで

作り方 :

1. 大鍋に水1.5L入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら鍋を火からおろし、お湯をスロークッカーに移します。スロークッカーのお湯に牛骨（または鶏肉か七面鳥の骨）を加えてしっかり蓋をします。スロークッカーを弱火にかけ、最低12時間または一晩、骨を煮込みます。
2. 少なくとも12時間煮込んだら蓋を開け、骨を取り出します。骨についた余分な脂肪や肉片を取り除きます。
3. 骨をスロークッカーに戻し入れ、牛肉（または鶏肉か七面鳥）450〜500gを加えます。続いて、パセリ、ニンニク、塩、コショウを加えます。再びスロークッカーの蓋を閉め、弱火〜中火で3〜4時間煮込みます。
4. 3〜4時間経過したら蓋を開けます。（ホウレンソウ、ケール、レモン汁を除く）残りの材料を加えます。全体をかき混ぜて蓋をし、同じ加熱設定でさらに1時間、または野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
5. 野菜が柔らかくなったら、レモン汁とホウレンソウまたはケールのミックスを混ぜ入れます。約30分後、葉物野菜がしんなりしたら完成です。
6. スープ皿に注ぎ、温かいうちにお召し上がりください。このシチューは、グリーンサラダとの相性抜群です。ご飯、キノア、ベイクドポテトにかけても美味しくいただけます。

低カロリー野菜シチューレシピ

この低カロリーのシチューは、ズッキーニ、イエロースクワッシュ、トマトなどの野菜がたっぷり入って食べごたえ十分です。トマトに豊富に含まれるリコピンは、心疾患のリスク低減が期待できる栄養素です。リコピンは、コレステロール値、胴囲、炎症性アディポカイン濃度の低下に関連していることが研究で示されています。食間の軽食に最適なこの低カロリースープは、夜食としても、後ろめたさを感じることなく楽しめます。レシピの材料で手に入りにくい野菜があれば、必要に応じて他の野菜を使用します。これは応用が利くスープです。このレシピでたっぷり8人前が出来上がります。

材料 :

• 野菜だし 4カップ
• ズッキーニ（大）、乱切りまたはさいの目切り 1本
• イエロースクワッシュ（大）、乱切りまたはさいの目切り 1本
• タマネギ、角切り 1個
• 瓶入りトマト角切り、450g
• 塩 小さじ1
• 冷凍グリンピース 1 カップ
• キャベツ、刻んだもの 450〜500g
• 冷凍いんげん豆 450〜500g（オプション）
• 冷凍オクラ、薄切り 450〜500g（オプション）
• ニンジン、刻んだもの 1カップ
• ニンニク、みじん切り 2片
• レモン汁、しぼりたて 1個分
• イタリアンシーズニング 好みで
• 水 1〜2カップ（スープが濃すぎる場合、水を足して調整）

作り方 :

1. 鍋にすべての材料を入れ、混ぜ合わせて火にかけます。
2. 煮立ったら弱火にして、コトコト煮込みます。中火で約2時間、野菜がすべて柔らかくなるまで煮込みます。
3. スープ皿にシチューを注ぎ、お好みでハーブを添えます。グリーンサラダをお供にお召し上がりください。