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初心者ランナーに役立つ3つのサプリメント

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


ランニングというチャレンジを始めたばかりなら、定期的に走ることに伴うあれこれに少し圧倒されているのではないでしょうか。たまにランニングをするだけなら比較的手軽で、それほど深いプランニングは必要ありません。しかしランニングにゴールを設定したなら、綿密な戦略を練る必要があります。

ランニングのプログラム作成、使用するギア、食事やリカバリー方法、さらにはサプリメントにも注目する必要があります。今回の記事では、初心者ランナーに役立つ3つのサプリメントについて解説します。

ランナーにサプリメントの検討をおすすめする理由

大きな効果を宣伝するサプリを無計画に手に取るのではなく、まずは基本的な栄養素から始め、ランナーとして成長して目標が定まってきたら、よりターゲットを絞ったサプリの選択肢を探るのが賢明です。

今回の記事でサプリメントに言及しているのは、リカバリーとパフォーマンスという2つのキーポイントを強化するためです。初心者は、より高い頻度や強度のランニングに体がすぐに順応していくため、リカバリーを優先させる必要があります。

継続的で明確な意図を持ったワークアウトからの十分なリカバリーがあってこそ、ランニングパフォーマンスが向上することをお忘れなく。

ランニング後のリカバリーにはプロテインパウダー

これまでの人生で、一度はプロテインパウダーの摂取を勧められたことがあるのではないでしょうか。明言しておきたいのは、ランニングパフォーマンスの向上という点で、プロテインパウダーに魔法のような効果はないということです。しかし、プロテインパウダーは完全タンパク質の摂取にかけては驚くほど便利なアイテムで、パフォーマンスとリカバリーを考える上でとても重要になってきます。

完全タンパク質には、9種類の必須アミノ酸が十分に含まれています。これらのアミノ酸は、タンパク質の構築、ホルモンの合成など、多くの重要な生物学的プロセスに必要とされます。

ランニングを始めたばかりの人は、疲れや痛みが蓄積され、時々体調がすぐれないと感じることがあります。これはよくあることです。良いランニングプログラムは、潮の満ち引きのように、自分の限界を押し上げては強度を下げるプロセスの繰り返しだからです。

痛みや疲れを感じているときには、日常生活でのリカバリーを優先させるべきです。特に目前に控えているランニングセッションで、最高のパフォーマンスを発揮したい場合には。プロテインパウダーの導入は、その日のタンパク質の摂取目標を確実に達成し、リカバリーをサポートしてくれる手軽な方法と言えるでしょう。

ランナーがタンパク質を摂取するべきタイミング

一般的に、プロテインパウダーは1日のどのタイミングで摂取しても構いません。だからこそ、運動量の多い人たちの間で定番となっているのです。

トレーニングの観点から言えば、ランニングを始めたばかりの人なら、トレーニングの30分前から1時間前、またはセッション後2時間以内にプロテインパウダーを摂取するのが効果的です。研究では、両方ともパフォーマンスとリカバリーにメリットがあり、また1日のうちでタンパク質の摂取量を分散させるのが賢い戦略であることが示されています。

ランニング前のプロテイン摂取は、エネルギーレベルの向上に役立ち、ランニング中の激しい空腹による脱力感を防ぐとされています。ランニング後のプロテイン消費は、リカバリー目的に見合っており、体が多く求めている必須アミノ酸を燃料として供給してくれます。

初心者ランナーが摂取すべきタンパク質の量とは?

ランナーの場合、1日に目指すべきタンパク質の摂取量は体重1kgあたり1日1.2~2.0g程度と言われています。平たく言えば、ランナーの体重が68kgで、体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取したい場合は、自分の体重に1.5を掛けると、102グラムのタンパク質が順当であるとわかります。

この範囲内で、自分の生活やニーズに当てはまる目標数値を設定することが大切です。例えば、筋肉をつけようとしている場合やカロリー不足の場合は、体重 1 kg あたりのプロテインの量を2.0gに近づけるか、それをやや上回る量に設定するのが最も効果的と言えます。

リカバリーとパフォーマンスには電解質を

ハーフマラソンやマラソンに参加しようと考えている人なら、電解質を十分に摂取するように、というアドバイスを耳にしたことがあるのでは。

電解質はランニングパフォーマンスのサポートにおいて、様々な面で身体に影響を与え、効果を発揮します。水分補給、神経の調整、筋肉の機能、血液中の酸性度や圧力のバランスを整える他にも、たくさんの重要な役割を果たしています。人体の電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン酸塩、塩化物、カルシウム、重炭酸塩などがあります。

具体的には、電解質であるナトリウムとカリウムは、運動の際の体内水分バランスを調整するという大きな役割を担っています。ランニング中は通常、大量の汗をかき、体内の自然な水分量が保てなくなるため、電解質の摂取は、失われた水分を補給してパフォーマンスを維持するための安全で賢い方法です。

ランナーが電解質を摂取するべきタイミング

長距離走を始めたばかりの初心者ランナーは、トレーニング中に失われるかもしれない電解質を補給するため、ランニング中やランニング後に電解質を摂取するのが賢明です。

覚えておくべきなのは、電解質量はトレーニングセッションの内容によってかなり変化するため、電解質の摂取にあたって一律のルールは存在しないという点です。電解質サプリの多くはカロリーゼロ(もしくは非常に低カロリー)で、水によく溶けます。これらをリカバリーやイントラワークアウトのルーティーンに追加すれば確実ですし、手軽に実行できます。

初心者ランナーが摂取すべき電解質の量とは?

前述したように、ランナーそれぞれのニーズには個人差があるため、明確な摂取量の目安はありません。とは言え、推奨摂取量をカバーしているかどうかを確認し、活動内容やその状況に基いて計算を開始するといいでしょう。

暑い中で長時間活動する場合は、通常よりも多くの水分を失う可能性が高いため、電解質の摂取量を増やしてみるといいかもしれません。

リカバリーとパフォーマンスには分岐鎖アミノ酸(BCAA)を

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は一般的に、リカバリー能力を向上させ、パフォーマンスを高めようとしているアクティブな個人に推奨されています。

BCAAは、リカバリーに有用なタンパク質の構築に寄与する主要アミノ酸を提供するという重要な役割を果たしています。ランナーにとってBCAAは、労力をかけずに毎日のアミノ酸量を増やすための便利なプラスαです。

ランナーがBCAAを摂取するべきタイミング

一般的に、日中またはワークアウト後のいつでもBCAAを摂取して構いません。完全タンパク質を十分に摂取してバランスのとれた食事をしているランナーの場合、すでに食事から十分なアミノ酸を摂取しているので、BCAAは実際の筋肉の成長とリカバリーにはほとんどメリットがない場合があります。

しかし、1日のアミノ酸摂取量の不足が心配な場合や、ランニングと共にダイエットをしている場合は、BCAAを追加するのがスマートで労力の少ない方法かもしれません。さらに、BCAAは低カロリーで、水に風味を付けてくれます。

初心者ランナーが摂取すべきBCAAの量とは?

電解質と同様、効果的と目されるBCAAの摂取量は、ランナーによって大きく異なります。一般的に、平均的なBCAAサプリメントの1回分には約7グラムのBCAAが含まれており、これは1日を通して食事から十分なタンパク質を摂取している人には十分な量と言えます。

参考文献:

  1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
  2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696
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