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最近、間食が増えていませんか? 3種類のヘルシーな定番の食材を常備しておきましょう

著者:ニア・レニックス、臨床栄養士

この記事の内容:


何ヶ月も自宅にこもって仕事をしていると、さまざまな壁にぶつかるものです。不安、欲求不満、仕事と家庭の両立、持て余す時間、ジャンクフードにいくらでも手が届く環境など、すべての要素が相まって、かつてないほど日中の間食が増えている人が多いようです。

ここ最近摂っている軽食やおやつの数を数えてみたことはあるでしょうか。もし数えてみたら、人によってはきっとショックを受けてしまうかもしれません。そうして蓄えられた余分なカロリーは体重増加につながる可能性があります。座りっぱなしの生活を送っている方ならなおさらです。さらに、体に良くない食品をむやみに間食しているとエネルギーレベルが低下してしまうため、仕事に追われる忙しい日は特に避けたい行為と言えます。

健康を維持し、栄養価の高い食品を準備するコツは、賢くおやつを選ぶことから始まります。まずは、健康を促進し、体重増加につながらない食材を選ぶことが大切です。この記事では、作り置きできる栄養たっぷりの軽食やおやつの数々をご紹介しましょう。

‌‌‌‌チアシードはスーパーフードのチャンピオン

チアシードは、栄養豊富なシソ科の植物であるチアの種子です。チアシードには食物繊維とタンパク質が多く含まれているため、満腹感が長持ちすることから、体重維持が図れると考えられます。また、チアシードには、心臓の健康維持に役立つ良質な脂肪の他、抗酸化物質も豊富に含まれています。おやつの食材に最適な栄養満点で低カロリーのチアシードを是非取り入れましょう。

チアシードを使った簡単なおやつのアイデア3種

  • チアシード入りミックスジャム:ミックスベリー2カップとチアシード大さじ2を合わせ、よく混ぜ合わせます。特に甘党の方は、ハチミツステビアを数滴加えると甘味が増します。ジャムができあがったら小さめの容器に小分けし、冷蔵庫で1時間冷やします。1時間後には、自分だけのジャムが完成です。ぜひ全粒粉のトーストに塗ってお召し上がりください。
  • チアココナッツ・リフレッシュドリンク:チアシードをココナッツウォーターに混ぜるだけで、栄養たっぷりのドリンクができあがります。ココナッツウォーター1.5カップにチアシード大さじ1を混ぜ入れます。そのまま30分ほど置いてとろみをつけ、飲む直前にレモンまたはオレンジの絞り汁を数滴加えて風味を添えます。
  • チアシードプディング:チアシード大さじ2、種なしデーツまたはイチゴ大さじ3、アーモンドバター大さじ1を、アーモンドミルク2カップに加えて浸し、一晩置きます。翌朝、クリーム状になるまでよく混ぜ合わせます。プディングカップに注ぎ、チアシードや刻んだフルーツをのせてお召し上がりください。

‌‌‌‌海藻は栄養素と風味の宝庫

海藻は海に生息する藻類の一種で、主にアジア料理に用いられてきましたが、近年はその栄養価の高さにより世界中で注目を浴びるようになりました。種類によって色や形が多様な海藻類には、正常な甲状腺機能の維持に役立つと考えられるヨウ素チロシンが豊富に含まれています。さらに、海藻はビタミンAEKB群の他、鉄分マンガンなどのミネラルも豊富です。抗酸化物質が豊富な海藻は、さまざまな疾患予防にも効果が期待できそうです。他にも、海藻は消化と腸の健康を促進する可能性があります。食物繊維が豊富な海藻を食べると満腹感が長持ちするため、 体重管理にも役立つと考えられます。

海藻を使った美味しい軽食のアイデア3種

  • 海藻スムージー:ホウレンソウ1カップ、キュウリ1本(さいの目切り)、アーモンドバター大さじ1、海苔やワカメなど数枚に水と氷を加えて混ぜると、趣向を凝らした濃厚でクリーミーなスムージーができあがります。甘いスムージーがお好みの方は代用甘味料を加えると良いでしょう。
  • 巻き寿司:海藻を使った軽食を作るなら、この際オリジナル巻き寿司作りに挑戦してみましょう。いつもの巻き寿司は新鮮味がないという方も、カリッとした歯ごたえのニンジン、鶏肉の角切り、ニンニクのみじん切りなど、身近な具材を使って意外な美味しさが発見できる一品はいかがでしょう。栄養価が高く、目先の変わった軽食で、美味しさと健康を堪能してみてください。
  • アボカドと海藻の和え物:アボカドをスライスします。海苔とチアシードをたっぷり振りかけます。レモン汁と塩少々を加えると味が一層引き立ちます。美味しい上に健康を後押ししてくれる軽食なら、きっと気に入っていただけるでしょう。

‌‌‌‌スーパーフードの軽食を常備

スーパーフードとは、ふんだんな栄養素と健康効果をもたらす食品を指します。多種多様なベリー類、葉物野菜、マメ科植物、ヨーグルト、ナッツ類種子類、ニンニク、ショウガ、アボカドなど、手に入りやすいスーパーフードがあれば、たびたび食べても太る心配のないヘルシーで美味しいおやつや軽食が手軽にできあがり、しかも健康サポートが図れます。

以下にご紹介する軽食は、いずれも簡単にできて栄養効果抜群です。これらのレシピを参考に、お好みや健康ニーズに合わせていろいろ工夫してみてください。

スーパーフードを使ったヘルシーで簡単なおやつのアイデア3種

  • フルーツサラダ:果物はいずれも約200g用意します。マンゴーは角切り、イチゴは縦4等分に切り、キウイは皮をむいて食べやすい大きさに切り、すべてを大きめのボウルに入れます。レモン1/2個を絞り、お好みの甘味料大さじ1と共にフルーツにかけます。お好みでコリアンダーやミントの葉のみじん切りを振りかけても良いでしょう。軽く混ぜ合わせてお召し上がりください。
  • ベリーヨーグルトパフェ:縦長のガラス容器に、ギリシャヨーグルトとミックスベリーを重ねていきます。仕上げにグラノーラやミックスナッツ・種子類をのせ、最後にハチミツをかけます。
  • カボチャの種入りバナナ:薄く切ったバナナに、炒ったカボチャの種を散らします。栄養が詰まったヘルシーなおやつをどうぞ。

‌‌市販のおやつの選び方

手作りに越したことはありませんが、忙しい日に備えて(あるいはリモート学習中のお子さんがいるご家庭など)市販のおやつもいくつか手元に置いておくと便利です。その場合は、糖分が少なめで、タンパク質と食物繊維が豊富な製品を選びましょう。市販の海藻スナックプロテインバー、ミックスナッツ・種子類などは、すぐに食べたい時に重宝します。

この時期、在宅勤務中の方にとって、栄養価の高い食品選びはとても大切です。体重はあっという間に増えるにもかかわらず、一度増えた体重を落とすのは大変だからです。ヘルシーなおやつなら、エネルギーレベルを終日一定に保ち、集中力を維持するのに役立つと考えられます。そんな手軽でヘルシーなアイデアの中からいくつかお試しいただければ幸いです。

もう一つ忘れてはならないのは、運動不足に注意することです。軽い運動を取り入れて体を動かしてみましょう。それだけでも、心身の健康に大きな効果をもたらすはずです。

先行きが見えない不安な時期は、健康に気を配り、くじけることなく、物事には必ず終わりが来ると日々自分に言い聞かせることが大切です。

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