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栄養

手軽に使える乳製品不使用の代用品3つ

4月 24 2019

この記事の内容:

乳製品をやめる理由は多くありますが、現代のレシピには少なくとも一つの乳製品が含まれるものがほとんどなので簡単ではありません。幸いなことに、乳製品なしでも調理が手軽にできる代用品がいくつかあります。

現代の食生活のほとんどの料理には乳製品が含まれていますが、乳製品を食べることが必ずしも良いことではないと考える人がますます増えています。乳製品アレルギーがある、またはビーガンの食生活のためにおいしい食べ物をあきらめることはないのです。ほとんどすべてのレシピで乳製品の代わりに手軽に使える一般的な食材もあるのです。

乳製品をやめる理由

乳製品は世界中で最も一般的なアレルギーの一つで、まったく食べることができない人はかなり多くいる中、乳製品を食べないようにするダイエットも一般に多くあります。パレオダイエットをする人は乳製品を食べることはできません。なぜなら、パレオダイエットの基盤となる古代の狩猟採集民たちの食生活には乳製品はなかったからです。乳製品が食べられないもう一つの一般的な食生活は、動物性の製品は一切使用しないビーガンです。

特定の乳製品アレルギーを持っていないと考える人がほとんどですが、食生活から乳製品を取り除くと体の調子が良く感じることもあるのです。古代の人間は乳児期にしか乳糖を体内で処理することしかできず、成長とともに摂取しなくなるというのが普通でした。全世界の約70%の人は乳糖を消化する際に何らかの問題があるので、乳製品を摂取しないようにすると消化や腸の問題が改善されることがあります。乳製品を摂取しないようにすると炎症も軽減することに関連づけられており、ニキビから慢性疾患などの幅広い健康問題の予防に役立つかもしれません。

乳製品の代わりに使うもの

乳製品の代わりになる食品の詳細をすべて知るには、乳製品を含むレシピでそれがどのような役割をするかを把握する必要があります。チーズ、クリーム、バターなどの乳製品を加えるレシピでのその主な役割は、クリーミーな味と食感を加えることです。これは乳製品の高い脂肪含有量の役目となります。脂肪は風味を高める役に立ち、食感をやわらかくしっとりさせます。そのため、食事の中で乳製品の代わりに最も手軽に使えるものは、オリーブ、キャノーラ、アボカドなどのオイルとなります。

しかし、ベーキングのレシピでバターの代わりに使える食品を探すのはちょっと難しくなります。飽和脂肪であるバターは室温で固形状という珍しい構造的な性質を持ちます。ベーキングなどの複雑なレシピでバターの代用品を使用したい場合は、ココナッツオイルなどの室温でも固形状の食品を試してみましょう。

一部の乳製品は特有の風味も加えます。ヨーグルトには甘味のある料理や塩味の料理のいずれに入れてもおいしい微妙な風味があります。チーズはさらに複雑な乳製品で、料理に塩味や酵母っぽい味を加え、風味をより際立たせます。このような乳製品の代わりに使う食品は、脂肪分と風味の両方を加えられるものである必要があります。使うレシピによって、乳製品の最終的な役割は食感をよくするということです。代用品を一定の量の液体や固体の代わりに使用するとレシピがおいしくできあがります。

牛乳の代わりに使うアーモンドミルクのレシピ

アーモンドミルクは牛乳が必要なレシピならなんにでも使える理想的な代用品です。豆乳などのミルク代用品よりも風味がニュートラルですが、こくとクリーミーさを加えます。レシピでアーモンドミルクを牛乳の代わりに使用する場合、1対1の比率で手軽に代用することができます。例えば、ベシャメルソースにカップ1杯の牛乳が必要ならば、その代わりにカップ1杯のアーモンドミルクを入れるだけです。

よりおいしくするには、市販のアーモンドミルクの代わりに自家製のものを使うとよいでしょう。市販のアーモンドミルクには糖分が追加されているので甘すぎるかもしれません。自家製アーモンドミルクには、市販のミルクではまねできない特別なクリーミーさと風味があります。また、自家製のアーモンドミルクなら甘さや濃さを好みに合わせて調整することもできるのです。自家製アーモンドミルクのおいしいレシピをご紹介します。

材料:

手順:

  1. 容器にアーモンドを入れ、アーモンドから約3センチ上にくるまで水を加えます。
  2. アーモンドを室温で少なくとも8時間水に浸します。必要に応じて24時間まで浸したままにできますが、長時間浸すには水を少し加えなければならない場合もあります。
  3. 水を流し、流水でアーモンドを慎重にすすぎます。浸した水はやや苦いことがあるので使用しないでください。
  4. アーモンドと新鮮な水2 カップをフードプロセッサーかミキサー入れます。
  5. アーモンドが細かく砕かれ、側面がこすり落とされるまでパルスします。次に、最高速度で2分間ミキサーにかけます。
  6. 水切り器にチーズクロスを敷き、ミックスを注ぎ入れてアーモンドミルクを濾します。液体が濾されたら、ミックスが残ったチーズクロスを慎重に取り出して残りのミルクを絞り出します。
  7. お好みで甘味料を混ぜ入れます。
  8. 冷蔵して2日以内にお召しあがりください。

ヨーグルトの代わりに使うチアプディング

ヨーグルトはそのまま食べることが多く、レシピでは濃くしたり酸味を加えたりするために使用されることが多いため、乳製品の代用品としての使用は少し難しいかもしれません。ヨーグルトを使用するレシピに応じて、かなり酸味の強いものが必要となるかもしれません。ビーガンヨーグルトはそのまま食べることが普通で、他の際立つ風味が入っていないので特においしく食べることができます。

ヨーグルトの代わりに使えるビーガンの代用品は、やや辛口のチアとナッツのプディングです。シアシードはねばりを加え、ナッツはクリーミーさを加え、プロバイオティクスはヨーグルト特有の風味を加えるのに役立ちます。このレシピは、大きなボウルに新鮮なベリーとハチミツを一緒に入れて食べたり、ディップやカレーなどのレシピに加えたりしてもおいしいです。

材料:

手順:

  1. ナッツを容器に入れて浸るほどの水を加え、少なくとも8時間浸します。
  2. ナッツをミキサーかフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまでパルスします。チーズクロスでミックスを濾し、液体は自家製ナッツミルクとして保存します。
  3. ナッツミルクにプロバイオティクスを入れてふたをし、好みの酸っぱさになるまで室温に置きます。30時間以上放置しないでください。
  4. チアシードを加え、液体を吸収して大きくなるまで混ぜます。
  5. ヨーグルトを数時間冷蔵して濃くなるまで待ちます。
  6. お好みのヨーグルトのトッピングをかけたり、ヨーグルトが必要なレシピに使ったりしてお楽しみください。

オムレツとチーズの代わりに使う栄養酵母

チーズの代用品を探すことは、乳製品を使用しないという試みの中で最も難しいことなのです。最もヘルシーでシンプルな食品の一つは栄養酵母です。この種類の乳製品代用品は、まず出芽酵母の株を増殖させ、そして酵母を低温殺菌して乾燥させることでつくることができます。このプロセスによって酵母の成長が止まってベーキングに使いやすくなり、ビタミンB群が豊富なパサパサの粉末になります。

栄養酵母はヘルシーなだけでなく、チーズ独特の風味を楽しみたい人にとって理想的な乳製品の代用品となります。その風味は粉末パルメザンのマイルドでちょっとチェダーのような味に似ていると言われます。しかし、乳製品を含まないヨーグルトや牛乳とは異なり、通常はチーズと同じ量の栄養酵母を代用することはできません。ビスケットにふりかけてチーズビスケットを作ったり、ベークドポテトにふりかけたり、パスタソースに入れたりすることもできます。一般的なビーガンのチーズソースを作って、ナチョスからマックやチーズまでいろいろなレシピに使うことも。ここでは乳製品なしのオムレツの作り方をご紹介します。

材料:

手順:

  1. フライパンに油を中火で熱します。
  2. 卵、塩、コショウと牛乳を混ぜて加熱されたフライパンに注ぎます。完全に固まる直前まで優しく動かします。
  3. 卵の半分に栄養酵母と野菜をかけ、反対側を重ね合わせ、もう少し加熱します。
  4. 温かいうちにお召し上がりください。
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