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健康

より健康になるための13の方法

9月 1 2017

執筆者:エリック・マドリード医学博士

私たちが健康状態を改善し、「病気に対してより耐性のある」バージョンの自分を作り上げるために毎日できることは数多くあります。人によってはある病気にかかりやすい遺伝的な体質を持っている場合がありますが、研究によれば、健康的なライフスタイル、食事、楽観的な思考により、病気の原因となる遺伝子の影響を遮断し、病気を予防する遺伝子を活性化できることが示されています。その逆もまた然りです。私たちの遺伝子=私たちの運命ではないのです。

 私の綿密な監督下にあった患者たちは多くの場合、ウェルネスに焦点を当て始めることで、血圧、糖尿病、鎮痛ための薬剤使用を減らすか、完全に止めることができました。ただし、人はそれぞれ違いますので、かかりつけ医にまず相談することなしに、処方薬の使用を止めたり、調整したりしないよう注意してください。

以下のリストを最後まで注意深く読んだ上で、お友達やご家族もまたその恩恵を受けられるよう、情報を共有してください。

1. 新鮮なフルーツ、野菜、豆類、ナッツ類をより多く摂取する

『フード・ルール』の著者マイケル・ポーラン氏は、「命のある食べ物を食べる」ことを提唱しています。新鮮なフルーツや野菜は少々値が張る場合もありますが、がん、糖尿病、心臓病のリスクを抑え、長期的には経済的な節約になります。

毎日、最低でもニンジン1本、バナナ1本、リンゴまたはオレンジ1個、そして少量のブドウまたはサクランボを食べるようにしましょう。うずら豆、黒ひよこ豆、インゲン豆の中から選んで、毎日豆類を食べましょう。毎日サラダの形で青物野菜を消費しましょう。ただし、サラダドレッシングは控え目にしてください(オイル&ビネガーが一番です!)。これらの食べ物は、高血圧を下げる効果もあります。人によっては、生の食べ物を噛むのが苦手な人もいるでしょう。心配な方は、グリーンパウダードリンクを検討してみてください。

毎日少量のナッツ類を摂取しましょう。カシューナッツ、アーモンドクルミ等のナッツ類は食欲をコント―ルし、脳と心臓を守る効果があります。2016年に実施された大規模な研究では、ナッツ類をより多く摂取すればするほど、心臓病やがんのリスク、そして肺感染症、糖尿病、その他多くの感染症による死亡のリスクが低くなるという結論が出ています。

また、Environmental Working Group(EWG )が提供している「Clean 15 and Dirty Dozen」のリストをきちんと覚えておきましょう。

この非営利団体は、以下の作物を、残留農薬の含有量が多い野菜や果物のリストである「Dirty Dozen」に分類しています。できれば、これらの食品はオーガニックのものを購入してください。

  • いちご
  • ほうれん草
  • ネクタリン
  • リンゴ
  • セロリ
  • ブドウ
  • サクランボ
  • トマト
  • ピーマン
  • ジャガイモ

同団体はまた、残留農薬の含有量が少ない食べ物である「Clean 15」の特定も行っています。これは、オーガニック以外のものを購入しても良く、農薬に対する曝露を心配する必要がないことを意味します。

  • スイートコーン
  • アボカド
  • パイナップル
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
  • 冷凍スイートピー
  • パパイヤ
  • アスパラガス
  • マンゴー
  • なす
  • ハニーデュー
  • キウイフルーツ
  • カンタループ
  • カリフラワー
  • グレープフルーツ

2. 食品の表示ラベルを読む

最も健康的な食べ物のリストは、上のヒント1で挙げています。ただし、パッケージ済みまたは缶詰の食品を買う場合は、ラベルを読む必要があります。そこに「ヘルシー」、「オールナチュラル」、「ファットフリー」と書いてあるからと言って、それが体に良いと思い込んではいけません。発音の難しい化学物質が含まれている食品は避けるようにしましょう。

1回に食べる量にも注意を払いましょう。一部の食品では、1回に食べる量が100カロリーに該当するとしても、あなたは4回分の食べる量、すなわち400カロリーを摂取している可能性があります。

3. 白い粉末を避ける

白いパン、白砂糖、精白小麦粉からできた食品を習慣的に食べるのはやめましょう。これらは全て処理・漂白された後、最低限の栄養素を「添加」し直したものです。どうしてもパンを食べたい場合は、全粒粉のパンを食べましょう。

また、白色のパスタも避けましょう。グリセミック指数が低く、血糖値スパイクの発生を防ぐ茶色い全粒粉パスタか野菜パスタを摂るようにしましょう。血糖値スパイクが発生すると、体が過剰なインスリンを分泌し、体重増につながります。

糖尿病をお持ちの場合は、パンやパスタは全く消費しないか、ごく稀にのみ消費するようにしてください。これらの食品を避けることで、血糖値を大きく下げることができます。ただし、インスリン注射を行っている場合や糖尿病の治療薬を服用している場合は、血糖値が下がりすぎる可能性があるので注意してください。

4. 足がないものか、1本足のものがベスト

マイケル・ポーラン氏は『フード・ルール』の中で、「2本足の食べ物(ニワトリ・七面鳥)や4本足の食べ物(牛、豚)よりも、植物や野菜のように1本足のものを食べよう」と述べています。一部の研究によると、赤身の肉は胃がんや結腸がんのリスクを高める可能性があります。ただし、美味しいステーキやハンバーガーが好きな場合は、ホルモンフリーのグラスフェッドビーフがオプションとしては優れており、潜在的ながんのリスクを抑えてくれる可能性があります。家禽類や七面鳥を多く食べるようにしましょう。

研究によると、魚(足がない)を食べると致命的な心臓不整脈(心拍数の異常)が52%低下することが示されているので、魚を食べるようにしましょう。あるいは、サプリメントとしてオメガ-3フィッシュオイルを摂取するのも良いでしょう。

5. 炭酸入りのソフトドリンクを飲まない

12オンス(330 ml)の缶ジュースには、小さじ7~10杯分(32~50グラム)の砂糖と約100~150カロリーが含まれています。32オンス(946 ml)のソフトドリンクは最大400カロリーで、小さじ18~30杯分(90~150グラム)の砂糖が含まれています。

カロリーゼロの炭酸飲料(すなわち、ダイエットコーク、コカコーラライト、ペプシライト)にはアスパルテーム(ニュートラ・スイート)が含まれており、食欲を刺激し、最終的には体重増につながります。一部の研究では、体重増、高血圧、心臓病のリスクが高まることが示されています。

栄養ドリンク(レッドブル、ハイタイガー、モンスター、ロックスター)も、特に子供にとって、カフェイン含有量が危険な可能性があるので注意してください。

解決策:濾過済みの水、天然香料の炭酸水、ハーブティー、甘味料の入っていないアイスティー、コンブチャ(紅茶キノコ)(「コンブチャ」の名前は、紀元前415年頃、病気になった日本の天皇を発酵させたお茶で治療した韓国の医者の名前「コンプ」に由来しています)を飲みましょう。

6. 異性化糖(HFCS)とトランス脂肪酸を避ける

HFCSはカロリーが非常に高く、炭酸飲料やパンなど、さまざまな食品の甘味付けに使用されています。

また、トランス脂肪酸(ラベルには硬化油または部分水素添加油として表示)を含むものは全て避けるようにしましょう。トランス脂肪酸は動脈を損傷し、動脈血栓や心臓発作の原因になります。

食べ物の甘味付けが必要な場合は、粗精製糖やステビアを使いましょう。その他の人工甘味料は避けてください。

7. 自炊する

ファーストフードのレストランは避けましょう。自宅での料理を増やせば、食事はよりヘルシーになり、あなた自身もより健康になります。

ココナッツオイルは高温で調理するのに最適で、キャノーラ油よりもヘルシーです。ライトタイプのごま油も高温で使用でき、さまざまな健康上の利点も持ち合わせています。

オリーブオイル(ビュア、バージン)もオプションとして優れていますが、低温または中温の場合のみオリーブオイルで調理してください。

植物油やラードは健康に悪いので、調理には使用しないでください。

8. 乳製品を制限または回避する

研究によれば、乳製品を大量に消費する人は、前立腺がんや乳がんのリスクが高まることが示されています。牛乳をどうしても飲みたい場合は、オーガニックのものだけを飲むようにしてください。乳糖不耐症の方は、ラクトース(乳糖)フリーのミルクを飲むようにしましょう。

牛乳は赤ちゃん牛のために作られたもので、赤ちゃん牛の成長を助けます。習慣的(週2回以上)に消費した場合、腹部飽満、慢性的な下痢、喘息、季節性のアレルギー、後鼻漏が悪化する可能性があります。最低2週間自分の食生活から牛乳を排除し、もし症状がある場合はそれが改善するかどうかを確認してください。

代替製品?アーモンドミルク、カシューミルク、ライスミルク、豆乳が挙げられます。

9. 緑茶の消費量を増やす

ただし、耐性がある場合は、1日1~6杯のコーヒーを飲むのもOKです。緑茶には、脂肪を燃焼し血圧を下げる効果があり、がん、心臓病、脳卒中を予防する効果があります。毎日1~3杯飲むようにしてください。

コーヒーを飲む場合は、砂糖とクリームは入れないようにしましょう。ブラックコーヒーはゼロカロリーです。コーヒーには、糖尿病、がん、アルツハイマーのリスクを抑えるなど、健康上の恩恵が数多くあるようです。

10. アルコール

男性は1日2杯、女性は1日1杯に制限しましょう。

この量を超すと、肝臓病や糖尿病、女性の場合は乳がんのリスクが高まります。お酒を飲まない方は、今後もお酒には手を付けないようにしてください。習慣的にお酒を飲む方は、肝臓をダメージから保護するため、N-アセチルシステイン(NAC)オオアザミを摂取してください。

11. 夜は最低でも6時間、できれば7時間睡眠をとる

平均睡眠時間が6~7時間よりも短い方は、食事で1日200カロリー余分に摂取していることになり、過体重や肥満のリスクが高まります。

夜あまり眠れませんか?睡眠時無呼吸症候群の検査について調べてみてください。

睡眠障害がある場合は、メラトニンをまずは毎晩3mg、必要に応じて20mgまで摂取することが必要です。効果が出始めるまで最大で2週間かかります。人によっては、より短期間で効果が出る場合もあります。

12. 運動量を増やして、十分に日に当たる

1週間に150分間適度な運動をして、そのうちの一部は新鮮な空気が吸える野外で行いましょう。

毎日15~30分間外に出て、腕、足、顔を日光に当てるようにしましょう。これにより、ビタミンDの生成が促進されます。ビタミンDの健康上の恩恵について詳しい情報をご覧ください。

また、運動中は、FitBitトラッカー、Apple Watchトラッカー、MyFitnessPalアプリなどのトラッキング技術を活用しましょう。日常的に体を動かすことで幸福度が増し、心臓と脳の総合的な健康状態が改善されます。運動はまた痴呆の予防にも効果があり、脳内に新しい神経接続を作り出します。

13. 自分に対して不当な扱いをした人を許し、和解し、先に進むこと

怒りと憎しみは、心臓発作、脳卒中、感染症、首や背中の痛み、不幸感、そして究極的には早死のリスクを高めます。怒りを持ち続けることは、体全体の健康状態に悪影響を及ぼします。

ご存知でしたか?

-真昼に最低1回健康的なおやつを食べることで、肥満のリスクが39%低下します。

-目が覚めてから3時間以内に食事を摂らないと、肥満のリスクが43%増加します。

-健康的な朝食を摂らないと、肥満のリスクが450%上昇します。

-ファーストフードレストランなど自宅外で朝食を摂ると、肥満のリスクが137%高まります。

-食事の3分の1以上をレストランで外食すると、肥満のリスクが69%上昇します。

おすすめのサプリメント

 注意:健康的でバランスの取れた食事をサプリメントで代用することはできません。

多くの人が摂取すべき一般的なサプリメント

  • マルチビタミン –1日1錠、またはラベルの指示に従います。
  • プロバイオティクス・サプリメント - 最低でも100億個以上で、1日1~2回摂取します。また、腸管壁浸漏症候群の治療は体全体の健康にとって大変重要です。
  • フィッシュオイル(オメガ-3) -1,000~2,000mgを1日1~2回摂取します。効能:トリグリセリドを最大50%除去し、冠動脈と脳を保護。心臓のCRP値の低下。関節痛の緩和(天然の抗炎症剤)。
  • ビタミン D -ビタミンD3を毎日2,000~5,000IU摂取します。効能;研究によると、血中ビタミンD濃度が50ng/ml以上ある場合、結腸がん、乳がん、卵巣がん、肺がん、心臓発作、骨粗しょう症、多発性硬化症、糖尿病、慢性的な痛みなどの発生が抑えられることが示されています。
  • マグネシウムキレート -毎日125~500mg摂取します。こむら返り、筋けいれん、動悸、片頭痛の予防に効果があります。

特定の問題に対処するためのその他のサプリメント

  • メラトニン – 睡眠に関する問題に対処するため、毎晩3~20mgを摂取。注意;効果が出始めるまでに最大で2~3週間かかる場合があります。
  • N-アセチルシステイン(NAC) - 600mgを1日1回、または脂肪肝の方、アセトアミノフェン/パラセタモール(タイレノール)を毎日服用している方、アルコールを飲む習慣のある方は1日2回摂取します。NACは、化学物質を解毒して体外に排出するのを助けます。
  • ウコン -500mgを1日3回まで摂取(抗炎症、関節痛、脳の健康向上)。

参考文献

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3. 
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390
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