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栄養

より良い睡眠のための食品12個

9月 3 2018

執筆者: サラ・ベーカー, CHN

毎日のストレス要因と積み重なる責任は、就寝時間になってもあなたの心をかき乱し、不眠症や睡眠パターンの慢性障害を引き起こしかねません。深い眠りをむさぼるのは不可能なように思えるかもしれませんが、そんなことはありません。

食べるもの(そして食べないもの)は、睡眠の質に直接影響します。深い眠りにいざなってくれる、早朝まで寝返りを打ち続ける、どちらの場合にも。こうした食品に含まれる特定のビタミンや栄養素に焦点を当てることで、夜間の体内サイクルをレベルアップして、穏やかな夜の眠りを確保できます。

サツマイモ

夜の軽食にサツマイモチップを作ってみましょう。サツマイモにはカルシウムマグネシウムカリウムが含まれており、リラックス効果と睡眠を促進するのに最適です。サツマイモをスライスし、ヒマラヤ産ピンクソルトコショウを振りかけて、カリカリになるまで焼くだけです。

アーモンド

アーモンドを夜のスムージーに加えたり、シンプルに栄養価の高いナッツを食べれば、マグネシウムとトリプトファンが筋肉や神経系をリラックスさせるのに役立ちます。

フムス

トリプトファンのもうひとつの素晴らしい供給源であるフムスは、1日の終わりに深い眠りに就く可能性を高めるため、オヤツの時間に摂るといいでしょう。トリプトファンは、睡眠障害の緩和をサポートしてくれる睡眠誘発性アミノ酸の生成を助けてくれます。必ずしも就寝直前に摂取する必要はありません。

Walnutsクルミ

アーモンドと同じく、クルミにもトリプトファンが含まれており、天然のメラトニン供給源と言えます。いくつかのクルミをつまむことで、睡眠 - 覚醒サイクルを司る体内時計の調整に役立ちます。

バナナ

バナナにはビタミンB6カリウムマグネシウムが含まれています。これはより良い睡眠を得るための頼もしいコンビネーションです。ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンに変換するのに役立ち、弛緩の感覚の増強に役立つメラトニンを作り出すのに必要なため、深い眠りのためのスーパービタミンです。

チーズと乳製品

チーズ、ミルク、ヨーグルトに含まれるカルシウムは、身体がトリプトファン(乳製品にも認められています)を上手に使用・調整するのに役立ちます。カルシウムは筋肉をリラックスさせ、ストレスを和らげるのにも役立ちます。

レタス

レタスはラクツカリウムという鎮静剤を含むため、夕食にサラダを楽しむと、疲れを和らげることができます。クルミ、ヤギチーズ、レッドレタス、バルサミコ酢を組み合わせて睡眠誘導サラダを作るといいでしょう。

を摂取すると、血糖値とインスリン値が自然に上昇し、入眠を早めるのに役立ちます。血糖値とインスリンレベルの上昇と下降により眠気をもよおすため、夜に米を食べると理想的です。しかし、エネルギーレベルに劇的な変化を起こさないように、1日を通して血糖値を一定に保つ方がいいことは覚えておいてください。

味噌汁

味噌汁には天然の睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの産生促進に役立つアミノ酸が含まれています。温かいスープで、ほっとするような風味があるため、夜に飲むのが理想的です。

脂の乗った魚

サーモン、ヒラメ、マグロといった魚は、健康的な脂肪酸の素晴らしい供給源であるだけでなく、セロトニンとメラトニンの生成に役立つビタミンB6も含んでいます。そのため脂の乗った魚を食べると炎症を防ぐだけでなく、より良い睡眠の確保にも役立ちます。

オートミール

オートミールは、玄米と同じように、消費されるとインスリンレベルの急上昇を引き起こし、それが下降すると疲労感をもたらします。オートミールにはまたメラトニンも含まれているので、メラトニンとインシュリンスパイクの組み合わせがスムーズな入眠に役立ちます。

チェリー 

チェリーは睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの豊富な供給源であるため、定期的に摂取すると、メラトニン摂取の調節に役立ちます。チェリージュースにもこの効果はありますが、缶詰のカクテルチェリーではなく、新鮮なチェリーを使用してください。
食生活にこうした食品を取り入れることで、自然に自分の睡眠 - 覚醒サイクルを調節し、全体的な睡眠の質を向上させることができます。睡眠の促進に役立つ食品があるように、カフェイン、精製砂糖、アルコールといった、眠りを崩す可能性のある食品を避けることも大切です。

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