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栄養

アンチエイジングに欠かせない12種類の基本食品

10月 11 2019

著者:アリサ・バジェナル、登録栄養士

この記事の内容 :

 

今年40歳になる私は、この節目の誕生日を前に、体の内と外の両方のケアについて考えてきました。ここ数年、鏡に映った自分の姿を見て、体内に入った食物の影響が、以前よりも顕著に表れることに気づいたのです。栄養が数週間おろそかになると、乾燥肌、大人ニキビ、厄介な昼間の不調となって跳ね返ります。 

幸い、食料品のカートにアンチエイジング食品を備え、健康的な食事を作るように心がけると、肌が元気になり、エネルギー値が急上昇します。 

加齢は生命の自然な過程ですが、年齢に関係なく、誰もが各自の見た目と気分を最高な状態に保つことができます。

そこで、今週の買い物リストに追加したい12種類のアンチエイジング食品を挙げてみましょう。

オレンジ

一度は、ビタミンCが肌に良いと聞いたことがあるでしょう。オレンジには、そのビタミンCが豊富に含まれています。 

体の炎症を予防する水溶性ビタミンであるビタミンCは、シワや顔の乾燥を軽減するのに役立つ可能性があります。ビタミンCは、健康な素肌を作る上で重要な構成要素であるコラーゲンの生成も助けます。 

絞りたてのオレンジジュースを朝の習慣に加えたり、ジム通いのバッグに入れて運動後のスナックにどうぞ。

サツマイモ

オレンジ色のサツマイモの色素は 抗酸化物質 として知られるβカロテンです。肌を生き生きと保ち、環境ダメージの軽減を促進するには、十分なβカロテン摂取が不可欠です。また、βカロテンは目の健康にも重要で、心疾患や脳卒中などの加齢性疾患のリスク低減にも役立つと考えられます。

私のお気に入りの食べ方は、サツマイモをさいの目に切って朝食用ハッシュに加える方法です。他にも、あらかじめ焼いたサツマイモを電子レンジで数分間温めて切り開き、冷蔵庫にある残り物などをのせるだけで、手早くランチができあがります。 

アボカド

健康的な脂肪とビタミンが豊富なアボカドは、かなりの高濃度のビタミンCEを含む数少ない食品の一つです。アボカドは、体重管理からコレステロール低下、抗炎症作用、紫外線対策に至るまで、あらゆる健康効果を発揮する上で、非常にバランスの良い食物であることが研究で示されています。

さいの目切りのアボカドは、どんな料理にも最適なトッピングになります。もちろんそのままでも、レモン汁を絞るだけで美味しくいただけます。 

ウコン(ターメリック)

体の慢性炎症や酸化ストレスは、細胞損傷、老化、疾患の大きな原因となります。ウコン に含まれる抗酸化物質 (クルクミン) が、このストレス予防を助けます。ウコンは、黒コショウ (サプリメント型ピペリン)と組み合わせると、体内に吸収されやすくなります。ウコンは、関節炎とアルツハイマー病対策に役立つことが分かっています。

ウコンミルクを飲んだことがない方は、是非お試しください。薄く切った生ウコンか、乾燥ウコン 小さじ1をお好みのミルクで煮込みます。粗挽き黒コショウシナモン 少々、ハチミツを加えます。裏ごししてお楽しみください!

調理済みトマト

トマトはどんな食べ方でもヘルシーですが、加熱することでアンチエイジング特性が強化されます。これは、肌ダメージを予防するリコピンという抗酸化物質 の量が、調理過程で増加するためです。

トマトの抜群の風味を引き出すには、じっくりローストしてみてください。おまけに、美味しいイタリアンレストランのような香りが家中に漂いますよ。

ブロッコリー

ブロッコリー にはスルフォラファンという化合物が豊富に含まれています。さまざまな種類のがんに対するスルフォラファンの作用が広く研究されています。ブロッコリーにはビタミンCとカロテノイドも多く含まれることから、健やかな素肌と目を保つ花形的存在でもあります。 

最も栄養価の高いブロッコリーの調理方法は、軽く蒸すことです。蒸し器の下段のお湯が沸騰したら、ブロッコリーを上段にのせて蓋をし、鮮やかな緑色で柔らかくなるまで蒸します。我が家では、蒸したブロッコリーをじゃがいもにのせたり、鶏の照り焼きや炒め物などのアジア料理に添えて食べるのが大好きです。 

ホウレンソウ

ホウレンソウはビタミン抗酸化物質鉄分が豊富です。ホウレンソウに含まれるマグネシウム は、安眠(アンチエイジングに不可欠)、心臓の健康、ホルモンの健康を促進します。さらに、最も豊富なルテイン源の一つであるホウレンソウを摂ることで、黄斑変性症から目を保護するのに役立ちます。 

新鮮なホウレンソウを手に入れて、スムージーやスープに加えましょう。また、残り物に新鮮なホウレンソウを足して鮮やかな緑を加え、栄養価を高めることもできます。 

ボーンブロス

じっくり煮込んだ鶏肉、牛肉、魚などの骨で作られたボーンブロスは、ミネラルとオメガ3脂肪酸の宝庫です。調理過程で骨から抽出されたゼラチンは、 皮膚、消化管、免疫系への効果が期待できます。ボーンブロスに含まれるグルコサミン コンドロイチン は、痛みを感じる骨や関節の緩和に役立つ可能性もあります。

肉売り場で骨髄を探すか、ボーンブロス用にはどの骨が良いのか聞いてみましょう。スロークッカーを使ってご家庭で簡単に作れて、冷凍保存できます。寒い日や体調が悪い時、カップ1杯のボーンブロスを温めます。スープの他、穀物を調理する際の出汁としても重宝します。 

ナッツ・種子類

ハーバード大学の研究者らは、毎日ナッツ類 を食べる人は、食べない人よりも健康寿命が長いことを発見しました。ナッツに含まれる健康的な脂肪は、コレステロールの低下と心臓の健康改善を促進し、満腹感の維持に役立ちます。ナッツや種子類に含まれるビタミンとミネラルは、目と皮膚の健康改善や環境ダメージ防止も期待できます。 

どんな料理も、ナッツ・種子類 を加えると、風味と食感が増して、一段と美味しくなります。生の無塩ナッツを各種買い置きし、小分けしておくと、必要なときにいつでも手軽なスナックになります。

脂肪の多い魚

オメガ3脂肪酸が豊富で脂肪の多いサケやイワシ のような魚は、脳と心臓の健康に優れています。オメガ3が豊富な食事は、ツヤのある髪や素肌づくりにも効果がありますイワシは優れたビタミンB12およびD源でもあり、エネルギーと骨の健康のスター的存在です。 

食事に魚介類を取り入れる方法で特に私のお気に入りは、サケ缶を使ったものです。サラダにのせてもいいし、クラッカー にのせれば簡単な昼食としても最適です。

リンゴ

リンゴを1日1個食べることは、誰もが最初に受ける栄養アドバイスかもしれませんが、あながち間違いではありません。リンゴを他の果物や野菜と比較した研究によると、がん、心疾患、喘息、2型糖尿病のリスク低下に最も一貫して関連するのがリンゴであることが示されています。 

リンゴは、いつでもどこでも手軽に食べられる理想的なスナックです。リンゴと一握りの生アーモンドを組み合わせれば、午後も元気で頑張れます。 

ベリー類

ベリー類にはビタミンと抗酸化物質が豊富に含まれることから、さまざまな種類を食べるとさらに効果的です。特にブルーベリー は、血中の抗酸化物質濃度を直接上げる抗酸化作用を発揮します。ブルーベリーを食べると、加齢に伴う精神機能低下を遅らせ、脳機能を改善する可能性があることが研究で示されています。

旬の新鮮なブルーベリーを手に入れましょう。入手が難しい場合は、冷凍をお勧めします。ブルーベリーをスムージーに加えたり、シリアルに混ぜたり、私のように容器からそのままつまんでも。美味しい!

最後になりましたが、水を十分飲むことをお忘れなく。水分補給は、肌の弾力性や健康な身体機能に大きな役割を果たします。なるべく水をたくさん飲めるように、常に再利用可能なウォーターボトルを携帯するようお勧めします。普通の水で物足りない場合は、新鮮な果物やキュウリの薄切りなどを加えてみてはどうでしょう。工夫して、自由にアレンジしてみましょう!とにかく水分補給を心がけてください。

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