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体重と空腹の管理に ヘルシースナックの11のヒント

この記事の内容 :


スナック の入った戸棚をあさる前に、空腹レベルを判断し、体が送る合図に注意を払う方法を身に付けましょう。ヘルシーなスナックをお探しなら、自然食品や特定の食品を取り合わせて、より良い体重管理と満腹感が得られる秘訣を覚えましょう。

1.体からのシグナルに注意

スナックを食べる際に気をつけたい最初のステップは、体のシグナルに注意を払うことです。原因が他にあるにもかかわらず、脳が空腹だと誤解する場合があるからです。例えば、疲労を感じるのは、睡眠不足や風邪症状の他、運動のような激しい身体活動からの回復などが原因と考えられます。そんな疲れを、脳は空腹と解釈してしまうことがあります。

ストレス、退屈、うつ病を、脳が空腹と勘違いする可能性もあります。スナックに手を伸ばす前に、体が送る合図に注意を払いましょう。

2.体重管理のために空腹レベルを評価

スナック は、ちょっとしたつまみ食い程度に見えるようでも、特に減量を目指している人は注意しないと、カロリーは確実に増えてしまいます。食料品棚からスナックの袋を引っ張り出したり、自動販売機のボタンを押す前に、まずは一呼吸置いて、自分の空腹レベルを評価しましょう。 

空腹時の欲求は、ひょっとするとコップ1杯の水かハーブティーで満たされるかもしれません。中程度の空腹なら、100カロリーのスナック少量で満足できると思われます。空腹感が強いなら、その前に摂った食事が栄養的に不十分であったか、自然食品が適切に取り入れられていなかったと考えられます。例えば、単純炭水化物が多く、タンパク質 食物繊維 が少ない食事は、食後わずか1〜2時間後にはもう空腹を感じてしまうものです。

3.ヘルシーなスナックタイムの前に、次に食べる予定の食事を考慮

時計に注目。次の食事までに1時間もなさそうなら、スナックは必要ないかもしれません。また、次に控える食事の内容を考慮しましょう。

例として、メキシコ料理、チリコンカンのようなボリュームのある食事を予定しているなら、その食事前のヘルシーなスナックには、果物や野菜を中心とした自然食品を加えると良いでしょう。チリには、1食分の果物や野菜が含まれていないことが多いため、アーモンド やミカンのような軽いスナック少量か、全粒粉トースト1枚にアーモンドバターやブルーベリーを塗ったものはいかがでしょう。

逆に、次の食事で野菜たっぷりのサラダを食べる予定なら、タンパク質 と多価不飽和脂肪を含むスナックを選ぶことをお勧めします。体に良いスナックの選択肢として、ミックスナッツひとつかみやジャーキー 約30g、またはピーナツバター大さじ1を全粒粉クラッカー数枚に塗ったものなどが挙げられます。

4.体に良さそうなものを選び、食べたい衝動に気をつけて

夕方頃に、甘い物が食べたい衝動に駆られると、その日一日頑張ってきたヘルシーな選択が台無しになることも。ヘルシーなスナックを食べる前に、体に良さそうなものが何か、体が欲しがっているものが何かを考えてみましょう。

塩味のスナックが食べたくなる人もいれば、風味豊かなお惣菜系のスナックや甘いスナックを欲しがる人もいます。幸い、どんなものが食べたくなっても、それに見合う自然食品が必ずあります。カカオ アーモンドバター に混ぜたり、フルーツのスムージーに加えると、チョコレートを食べたい衝動を紛らわせることができるでしょう。

また、塩味が恋しいなら、生アーモンド  海塩コショウ 、または他のスパイスを加えてローストすればかなり満足できるはずです。 キヌア ギー バターとさいの目に切った野菜を添えると、お惣菜を食べたい衝動を抑えられると考えられます。

5.自然食品の組み合わせを選択

スナックは、食事と食事の間のつなぎであり、次に予定する食事で食べすぎないことを目的としていますが、カロリーが高すぎてはいけません。スナックは100カロリー程度で、自然食品が2種類以上を占め、加工食品を極力含まないものが理想的です。

例えば、小さめのバナナを半分に切り、その一方にアーモンドバター大さじ1を塗ると、約100カロリーになります。この取り合わせには、多価不飽和脂肪、タンパク質、複合炭水化物が含まれています。ボーンブロス(骨スープ)にさいの目に切ったセロリとタマネギの他、 キヌア をひとつかみ加えると、インスタントスープよりヘルシーで、食物繊維カルシウム 、タンパク質をしっかり供給できます。また、果物や野菜を丸ごと食べると、可溶性および不溶性の食物繊維が摂れることから、満腹感が長持ちします。食物繊維 の存在が、果物の自然な糖分を体が処理するよう助け、血糖値を安定させます。

6.ヘルシースナックの時間は食べ物に集中して

スナックについてマインドフルであることの一環として、食事中は食物に集中することが重要です。手早く済ませるスナックであっても、気を散らすものが周囲にあれば片付けましょう。携帯電話を仕舞っておき、テレビやコンピュータの画面をオフにし、音楽の音量を下げ、今その瞬間を意識するように心がけます。

最初の一口を食べる前に、雑念を払うようにしてみましょう。また、食べ物に意識を集中させましょう。ヘルシーなスナックを摂る5分の休憩は、多忙またはストレスの多い一日から精神的・感情的にも良い休憩を取る最適な方法でもあります。

7.自然食品を少しずつ

急いでいる時は、なるべく早くスナックを済ませようと、大きくかぶりついてしまいがちです。一口分が大きいと、食べ物をしっかり噛んで味わいにくくなります。大量の食物を一気に飲み込むのが苦痛なこともあるでしょう。ゆっくり落ち着いて、少しずつ噛むようにします。

リンゴやブドウなど果物を丸ごと食べる際は、あらかじめ切っておくと良いでしょう。リンゴの芯抜きのように便利な道具を使えば簡単です。

8.ヘルシーなスナックを実践するなら、1食分の量をコントロールして

1食分のはずのスナックバーの包装を開けてみると、実際には2食分入っていることがあります。600mlの炭酸飲料は2.5食分でした。ヘルシーなスナックを用意する際は、一度に食べる量をなるべくコントロールすることが大切です。

アーモンド グラノーラを1袋買ったら、計量カップを使ってスナックを1食分ずつ分け、小さめのガラス製またはプラスチック製の保存容器か再利用可能な食品保存バッグに入れます。こうしておけば、容器を便利な場所に保存できますし、1食分があらかじめ計量されているため、スナック時間にうっかり食べ過ぎることが少なくなります。

9.途中でマインドフルな休憩を取りましょう

ヘルシーなスナックを食べる際は、途中で休んで一息ついてみましょう。それまでに食べたスナックの量で、しばらくの間は空腹感が十分紛れる可能性があります。その場合は、残ったスナックを次回まで保存できます。

ヘルシーなスナック中の休憩に取り入れたい習慣は、コップ半分の水を飲むことです。スナックが終わったら、残りのコップ半分の水を飲みます。水が消化プロセスを助けます。

10.自然食品の味覚、食感、香りを味わいましょう

スナックを楽しむ際は五感をフルに使いましょう。リンゴを口に入れる前に匂いをかいでみましょう。皮に触れて、感じて。色と形を堪能して。食べるという体験の大部分を占めるのは、食べ物の匂いです。

風邪を引いたりして鼻づまりの時は、食べ物の匂いがしないため、食欲がなくなりがちです。鼻がつまっていると、食べ物の本来の味がわからないこともあります。じっくり落ち着いて、食べ物一口一口の香り、食感、味覚を楽しみましょう。

体重管理のヒントの一つは、ゆっくり食事を摂るよう心がけ、体が満腹であることを認識しやすくすることです。こうすると、スナックや食事を食べ過ぎず、カロリーセーブをしやすくなります。

11.ヘルシーなスナックの時間を楽しんで

移動中に物を食べるほど忙しい人も少なくありません。車での通勤中や、バスや電車に乗り遅れまいと走りながらスナックバーをかじる人もいるでしょう。会議に間に合うよう急いで昼食を済ませたり、夜の諸用で慌ただしい夕食になることも考えられます。

そんな中、ヘルシーなスナックや食事をできる限り落ち着いた楽しいひとときにしましょう。座って食べましょう。お皿を出し、ナッツ類 や果物をのせます。使い捨てのプラスチック製ではなく、金属製のカトラリーを使ってみましょう。

自宅では、ランチョンマットやナプキンでテーブルをセッティングします。キャンドルを灯したり、テーブルに生花を飾ってみてはいかがでしょう。喜びを感じることで、食事のプロセスが遅くなり、体重管理に効果的です。

スナックを食べることに後ろめたさを感じないでください。適切量の栄養素を体に送り届け、健康に良い食物を味わい、その効能を活かすことが栄養目標だからです。

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