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運動

減量に役立つ10のヒント

2月 11 2019

サナズ・マジッド医学博士

肥満は、心臓病、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸、変形性関節症、鬱病、そして一部の癌も含まれる慢性的な医学的状態の多くに関連しています。そして、アサイベリーから高価なサプリメントなど、体をスリムにするダイエットの”秘訣”として紹介される誤った情報がメディアには溢れかえっています。真実を述べると、手軽な減量方法などないのです。減量するには、自分の習慣や生活習慣に変化をもたらす意識的な努力が必要なのです。

「ダイエット」という言葉は誤解を招くもので、効果のあるものはまずありません。ダイエットを始めた当初は効き目があるかもしれませんが、やめたらすぐに体重が戻ってダイエット前よりも増えることが多いのです。確かに、シェイクを飲むダイエットや処方箋の減量剤は短期的な減量には役立つかもしれませんが、それが終わったらどうなるのでしょう?ずっとシェイク飲むダイエットを続けるなど現実的なのでしょうか?ずっと刺激剤を飲み続けるのは安全だと言うお医者さんはいるのでしょうか?

減量計画は長期にわたって行える合理的で持続可能なものである必要があります。長期的な減量に効果的なのはライフスタイルの変化です。これ以外のことを勧めるダイエットの本、仕組み、流行り、シェイクやサプリなどの宣伝は、その商品を買わせるようにしているだけです。

そのようなものにだまされないようにしましょう。ここでは、無駄な体重を落としてその体重を維持するのに役立つことが証明されている10のヒントをご紹介します。

1. 根底にある病状を除外する

減量を始める前に医師の診断を受けることは重要となります。かかりつけ医と減量計画について相談し、運動療法を開始するための許可を得て、特定の病状について検査を受けることをお勧めします。糖尿病や甲状腺疾患の検査には単純な血液検査がよく使われますが、減量を開始するにあたり、体が十分に健康で肥満の原因となっている根本的な病状が他にないことを確認するには、基本的な検査が追加で必要となります。

また、抗けいれん薬、抗精神病薬、リチウム、ステロイドなどの一部の薬は体重増加の原因となることがあるため、必ず医師と一緒に服用薬のリストを確認してください。

2. どのくらい太り過ぎか把握する

計画を開始する前に、本当に太りすぎであるかどうか、そしてどのくらい太り過ぎかを把握することが重要です。このため、ほとんどの医師は患者にとって健康な体重を判断するためのツールの一つとして、ボディマスインデックス(BMI)を用いています。

BMI = キログラム単位の体重をメートル単位の身長の2乗で割ったもの

BMI25〜29は「太りすぎ」と定義され、30以上の定義は「肥満」と相関し、40以上は「病的肥満」となります。ただし、この公式は筋肉の重さを考慮していないことにご注意ください。たとえば、BMIに基づくとボディビルダーは「病的肥満」のように見えますが、そうではありません。したがって、BMIは役立ちますが、筋肉量が極端に多い人の測定値はあまり当てにできないことを覚えておいてください。BMIを測定する役に立つオンライン計算機は多種多様あります。  

体重を把握する(進行状況を追跡する)もう一つの方法は、胴囲の測定です。体重計にのる代わりに衣服のフィット具合を見てみましょう。女性で90センチ以上、男性で100センチ以上の胴囲があると、肥満に関連した医学的合併症のリスクが高まることが示されています。

3. 短期的・長期的な目標を設定する

どのくらい減量する必要があるのでしょう?自分にとって理想的な体重を医者に尋ねてください。また、最初の体重の目標と中間的な目標も設定してください。短期的な目標は現実的なものにしましょう。あまりにも早く減量することを期待すると、不必要なストレスの原因となる場合があるからです。

研究では、肥満や太りすぎの人が体重の5%を減量しただけでも健康上のメリットがあることが示されています。5%とは多くの人にとって最初のマイルストーンなのです。全体的には、週に500gから1kgの減量を目指しましょう。ゆっくりと着実に、です。これ以上早く減量しようとしても、同じくらい早く体重が戻ってしまうことが多いのです。

4. 小さなステップを実行

初めて長期的な体重管理計画を行う場合は、小さな変化をもたらすことから始めましょう。合理的な目標を設定して徐々に達成していくと、長期的には成功する可能性が高くなります。たとえば、炭酸飲料やジュースを飲む人なら、1週目と2週目はこれらを飲むのをやめることから始めましょう。これができるようになったら、白米の代わりに玄米を食べるなどを試してください。それから2週間後には、1日おきに5分間歩くなどを始めましょう。このように少しずつ変化をもたらすのです。

あまりにも急激に変えようとすると、減量計画そのものを諦めてしまう可能性が高いのです。小さなステップと必要な変化をすべてリストに記しましょう。それから一つずつ達成してください。ゆっくり着実に行うことが目標達成に繋がります。

5. 1食分を減らす

野菜と果物しか食べていなくても、食べ過ぎると体重が増えることもあります。したがって、1食分を適量にすることは欠かせません。1回の食事の半分は野菜、4分の1は脂肪分の少ないタンパク源(皮なしの鶏肉、ターキーや魚)、そして4分の1以下を米や穀物にしましょう。

1食分を簡単に減らす方法の一つは小さめのお皿を使うことです。もう一つの方法はゆっくり食べることです。こうすると脳は食べるという体験をより長く楽しむことができるので、満腹感がより持続します。

6. 炭水化物をカット

米国における肥満の人口の多さは、数十年前から考えられてきた高脂肪食が原因ではなく、高炭水化物食によるものであることが示唆されています。脂肪の摂取量を制限することで炭水化物の摂取量が増えてしまったアメリカ人の間では、糖尿病の発症率が高まる結果となりました。

一番の悪影響は、炭酸飲料、ジュースやアルコールなどの飲み物であることが多いのです。これらの飲み物には不必要なカロリーがたっぷり含まれるので食事から取り除いてください。他の原因としては、パン、米、トルティーヤ、豆、ジャガイモ、パスタなど、毎日の摂取量が多すぎるものが挙げられます。

炭水化物の摂取量はほどほどにし、1食分の4分の1にするようにしましょう。そして、白い澱粉の代わりに全粒小麦や複合炭水化物の食品を選びましょう。白米の代わりに玄米にすることがその例です。最初はおいしく感じられないかもしれませんが、そのうち味に慣れていくものです。

最近流行っているケトジェニックなどの極端な低炭水化物ダイエット(1日の炭水化物の60グラム未満)は、体重を減らす役に立ちます。しかし、長期的に持続可能でしょうか?ほとんどの場合、そうではありません。このように極端な低炭水化物ダイエットの一つを始める場合は、健康的なタンパク質と脂肪源を選ぶことは不可欠です。減量のために歯垢を蓄積したり心臓病になったりする必要はありません。

7. より健康的な脂肪とタンパク源を選ぶ

ピーナッツナッツや種子、アボカド、大豆など、心臓に健康的な脂肪やタンパク質を選んでください。脂質の多いオイルやバターの代わりにオリーブオイルや調理用スプレーを使って調理し、揚げ物は避けましょう。低脂肪や無脂肪乳を使い、赤身の肉を制限して皮なしの鶏肉、ターキや魚を食べてください。

また、脂肪や炭水化物が多く含まれることがよくあるサラダドレッシングには注意しましょう。必ず成分表を読んでください。レモン汁やビネガーのみで食べるようにしてみましょう。

8. 繊維を摂取

繊維は食べ物のかさを増やすので満腹感が長引きます。また、高繊維食を摂取している人は生涯の肥満のリスクが低く、糖尿病のリスクも低いという研究結果が出ています。

成人は1日に約25〜35グラムの繊維を摂取すべきですが、十分に摂取していない人がほとんどです。1日に最低5食分の野菜と果物を食べるようにしてください。精製食品(白パン、白米など)ではなく、全粒穀物(100%全粒小麦パン、玄米など)を食べましょう。食事で十分な繊維を摂取できない場合はサプリメントを摂取しましょう。ただし、繊維の摂取量は徐々に増やしてください。一度に多く摂取し過ぎると、胃腸症状が生じてしまうことがあります。

繊維の健康上のメリットについての詳細をご覧ください。

9. 体をもっと動かす

当然ですよね。体重管理の基本とは、体が燃焼するエネルギーよりも消費するエネルギーを少なくすることです。最も成功率が高い減量方法には、食生活の変化だけではなく身体活動の変化も従います。ダイエットだけでも運動するだけよりも減量に効果的ですが、両方取り入れるとより効果的です。また、定期的に運動すると減量の効果が長期的に維持される可能性が高い上に、心血管系に健康上のメリットがもたらされます。

運動不足のライフスタイルを送っている方は小さなステップから始めましょう。最初は、早足で5分間(止まらずに)ほぼ毎日散歩してください。これを達成できたら、10分、15分というように散歩を長くし、最終的には心血管運動をノンストップで30分できるようにしてください。”心血管系”の運動中は心臓の鼓動が急激に高まり、汗をかくようになります。

慣れてきたら、理想的には心血管運動と筋肉トレーニングを組み合わせるようにしてください。

10. 自分に報酬を与える

自分の努力や達成を讃えて大好きな食べ物を食べましょう。しかし、適量を週に1回食べるだけにしてください。大好きな食べ物を絶対に食べないようにすると、減量計画を諦める可能性が高まるのです。

たまには自分を甘やかしましょう。普段の努力と意力を考えたらそれもよいことです。

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