トレーニングの世界で見落とされがちなのが筋肉の回復です。目に見えて筋肉を成長させるには、レジスタンストレーニング(筋トレのように筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニング)や全身運動を継続的に行うことが重要というのはよく耳にするのではないでしょうか。ところが、筋肉の成長に回復がどれほど重要かはそれほど知られていません。

運動をすると、筋肉を構成する繊維に微小な傷がつきますが、これはこの種のストレスに対する正常な反応です。そんな時は、休息日を設けたり、体が必要とする栄養素やサプリメントを摂取したり、ストレッチに時間をかけるなどして体を回復させることで、その小さな傷が修復されます。実は、そのプロセスこそが筋肉の成長と強化につながるのです。

普段からトレーニング習慣がある方や、これからトレーニング頻度を上げたいと考えている方は、1週間の運動プログラムの一環として回復習慣を組み入れることが肝心です。前述の通り、回復はトレーニングと同じくらい重要であり、結果を出したいのであれば、体を回復させる時間を確保しなければなりません。回復習慣をつける際に重視したいポイントとして、夜間の十分な睡眠や、柔軟性を高めて筋肉痛を和らげるためのストレッチなどが挙げられますが、最も重要なのは体に必要な栄養素を摂取することです。

運動は体に大きな負担をかけるため、適切な回復と筋力増強を目指すなら、消耗した栄養素を補給することが大切です。しっかり運動した後は、カロリーを消費し、汗をかいて電解質、ミネラル、水分を失い、筋繊維にダメージを与えています(そして、それが結果につながるのです)。今回ご紹介するサプリメントがあれば、失った栄養素を簡単に取り戻せるだけでなく、有益な回復促進作用を体にもたらすことで、より早く確実な回復が期待できるでしょう。

‌‌‌‌ヒドロキシメチルブチレート(ヒドロキシメチル酪酸、HMB)

筋回復に優れた効果を発揮する1つ目の製品は、HMBの名で知られるヒドロキシメチルブチレートです。液体ソフトジェルで販売されているHMBは、除脂肪筋肉の回復を目指す方にお勧めです。

HMBは、ボディビルやパワーリフティング界で、運動パフォーマンスを向上し、回復力を高め、筋肥大を促進するサプリメントとしてお馴染みです。L-ロイシンの代謝物すなわちアミノ酸であるHMBは、通常起こりやすいタンパク質の分解を抑えることで、より多くのタンパク質を体内に保持し、筋肉増強を助ける働きがあります。HMBは、トレーニングの向上を目指す方にお勧めのエルゴジェニックエイド(運動パフォーマンス向上が期待できる食品成分)であり、従来のL-ロイシンよりもはるかに強力な効果があると言われています。

L-ロイシンは、タンパク質合成を促進し、除脂肪筋肉量の維持と回復に役立ち、体内のタンパク質に影響を与える窒素バランスを整える効果もあるとされています。

アミノ酸

体がアミノ酸を利用して作ったタンパク質は、筋肉の構成成分となります。筋肉の修復に不可欠なアミノ酸ですが、水に溶かすだけで手軽に摂取でき、しかもフルーティーで美味しい粉末状なら毎日の習慣に取り入れやすいでしょう。

通常、アミノ酸サプリメントには、筋タンパク合成を促すβアラニンタウリンL-シトルリンなどが含まれています。さらに、糖分ゼロ、ノンカフェイン(そのためイライラ感なし)で、現在多くの人が不足傾向にある1日のビタミンD摂取量の63%が含まれているのも大きな特徴です。もちろん、1回の摂取で最大10gのアミノ酸を摂取できる上、炭水化物は1日の摂取量の1%未満です。これは、まさに理想的なサプリメントと言えるのではないでしょうか。

‌‌‌‌アシュワガンダ

アシュワガンダは、アフリカ、インド、中近東に自生する小低木です。世界各地で薬用に用いられ、筋回復をはじめ、さまざまな効能で知られるこの強力なスーパーフードは、低木の根から抽出されます。

アシュワガンダは、疲労に対する抵抗力を高め、体にかかる化学的、物理的、生物学的なストレスに対抗し、認知機能、持久力、回復にも有効です。なお、アシュワガンダのサプリメントを購入する際は、必ず非遺伝子組み換え認証のある製品を選びましょう。私のようなスーパーフードマニアにとって、アシュワガンダは、家族全員の健康を考えてキッチンの戸棚に常備しておきたい定番のサプリメントと言えます。

‌‌‌L-グルタミン

L-グルタミンもアミノ酸の一種で、激しい運動の後に消耗されがちな栄養素です。粉末または錠剤で販売されているこのサプリメントは、筋肉の再構築、回復、修復、保護に役立つだけでなく、腸や免疫機能もサポートします。この多機能サプリメントは、粉末タイプのものなら水に溶けやすく、無味無臭でどんな飲み物にも混ぜやすいのが特徴です。私としては運動後のスムージーに混ぜて飲むのが一番ですが、グルタミンはトレーニングの前後問わず効果的です。

‌‌‌‌D-リボース

D-リボースは、筋肉とエネルギーの回復や持久力の強化に最適です。炭水化物であり、体内で自然に生成される単糖に分類されるD-リボースは、運動の際、体のエネルギー生産を後押しする栄養素として重要な成分とされています。D-リボースを補給することで、細胞の回復を早め、筋肉痛の緩和に役立ちます。この製品は、粉末と錠剤の2種類があり、ヴィーガン対応や非遺伝子組み換えタイプのものも販売されています。率直に言って、D-リボースは、砂糖や添加物が詰まったエナジードリンクを飲むよりもはるかに健康的です。

‌‌‌‌ホエイプロテインアイソレート

ホエイプロテインアイソレートは、最も純度の高い形のホエイ(乳清。牛乳から脂肪と固形のタンパク質を取り除いた後に残る液体部分)です。ホエイには分離型(アイソレート)と濃縮型(コンセントレート)がありますが、その違いは、アイソレートパウダーの方が精製過程が多いため、1回あたりのタンパク質含有量が高く、炭水化物や脂肪といった余分な成分が少ないことです。また、粉末にBCAAやL-グルタミンが配合されている製品も多く、筋肉のサポートに最適な成分がまとめて摂取できるのも魅力です。ちなみに、私のお気に入りは、激しい運動の後や食事の代わりにプロテインシェイクを飲むことです。

‌‌複合炭水化物

炭水化物の粉末サプリメントは、運動前後のエネルギー源として最適です。複合炭水化物の利点は、豆類、野菜、全粒粉などに含まれる食物繊維が豊富に含まれていることです。その複合炭水化物をサプリメントで摂取するメリットは、余分なカロリーや糖分をはじめ、保存料、甘味料、人工香料、充填剤を使用せずに燃料を補給できる点でしょう。複合炭水化物のサプリメントは、持久力系アスリートにも筋力系アスリートにも幅広く使用されており、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲン(多数のグルコースすなわちブドウ糖が連なった多糖類)を補うのに効果的です。

‌‌タルトチェリーとセロリシード

タルトチェリーセロリシードを含むサプリメントは、体から尿酸を排出しやすくして、関節の違和感や筋肉の回復を助ける抗酸化物質を供給する他、睡眠サイクルの調整にも期待できることが明らかになっています。つまり、今よりも一歩進んだ健康管理で、さらに栄養にこだわり、体をいたわりたいという方にぴったりのサプリメントではないでしょうか。

‌‌‌‌クレアチン

クレアチンはアスリートに利用者の多いサプリメントで、目覚ましいパフォーマンスと回復効果があることが科学的に実証されています。クレアチンパウダーには微粉末タイプが多く、消化しやすいのが特徴です。除脂肪筋肉を増やして維持し、全体的な筋力、パフォーマンス、回復力を高めたいと考えている方にお勧めのサプリメントといえば、やはりこのクレアチンでしょう。

‌‌‌‌プロバイオティクス

激しい運動の後、筋肉に乳酸が溜まる感覚は誰もが経験することですが、できれば避けたいものです。この反応はごく正常なものですが、疲れを感じるなど不快感が多いことから、今後のトレーニングに影響しかねません。そんな時は、乳酸菌を含むプロバイオティクスが乳酸の痛みを和らげやすくします。この魔法の薬のようなサプリメントをジム通いのバッグに忍ばせておけば、あとひと踏ん張りしたい時に強い味方となるでしょう。

まとめ

筋回復の重要性を侮ってはいけません。全力でトレーニングに打ち込んだら、体のことを考えて、回復も全力で取り組みましょう。